Tập thể dục là điều cần thiết để nâng cao sức khỏe tổng thể nhưng khi giảm cân thì điều đó càng trở nên quan trọng hơn. Nếu bạn đang cố gắng tìm kiếm các bài tập giảm cân cho riêng mình nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo 10 bài tập tốt nhất để giảm cân này của chúng tôi. Mỗi động tác tăng gấp đôi cũng sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và hoạt động trên các kỹ năng vận động chức năng. Có nghĩa là, chúng sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương và giúp bạn thực hiện các công việc hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày — đồng thời đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.
Chuỗi các động tác này liên kết với nhau để tạo ra một bài tập theo mạch hoặc thêm riêng lẻ chúng vào thói quen của bạn
Tổng thời gian bài tập lên đến 30 phút. Ngoài ra, bạn cũng sẽ cần: tạ tự do, (các) tạ ấm
Forward Lunge
Forward Lunge
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay trên hông hoặc giữ tạ ở hai bên để bắt đầu.
- Thực hiện một bước có kiểm soát về phía trước bằng chân phải. Giữ cột sống cao, hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ.
- Dừng lại sau đó bước chân phải trở lại để bắt đầu. Tương tự bước chân trái về phía trước để lặp lại ở bên kia.
Lặp lại 10 lần mỗi bên và hoàn thành 3 set.
Sai lầm và lời khuyên: Có nhiều biến thể đối với động tác lunge, nhưng động tác lunge về phía trước cổ điển vẫn rất hiệu quả để giảm cân, vì nó hoạt động nhiều cơ cùng một lúc (ví dụ: cơ mông, cơ bụng,…)
Burpee
- Đứng hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay để ngang. Đẩy hông của bạn ra sau, uốn cong đầu gối và chạm lòng bàn tay xuống đất để hạ thấp thành tư thế cúi người. Hạ thấp người trở lại tư thế ngồi xổm trong lần thực hiện tiếp theo.
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn ngay phía trước bàn chân và đẩy trọng lượng để nhảy ra sau và tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế plank.
- Nhảy chân về phía trước để chúng tiếp đất ngay bên ngoài tay. Nhảy mạnh lên không trung, vươn tay trên cao hoặc rời sang hai bên.
Lặp lại 8 đến 12 lần và hoàn thành 3 set.
Sai lầm và lời khuyên: Bài tập này nhắm mục tiêu hiệu quả đồng thời vào bụng, ngực và chân.
Explosive Lunge
- Bắt đầu với hai bàn chân đan vào nhau, hai tay chống hông. Bước chân phải về phía trước và hạ thấp người xuống sao cho đầu gối phải cong một góc 90 độ.
- Nhảy lên, đổi chân giữa không trung.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái về phía trước, ngay lập tức hạ thấp người xuống.
Lặp lại liên tục trong 1 phút và hoàn thành 3 set
Squat
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt ở hai bên cầm tạ hoặc chắp trước ngực.
- Giữ trọng lượng ở gót chân và lưng thẳng, hông ngồi ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nhớ giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân trong toàn bộ thời gian. Duy trì tốc độ đều và quay trở lại để bắt đầu.
Lặp lại liên tục 15 lần mỗi set và hoàn thành 3 set.
Sai lầm và lời khuyên: Squats là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân và xây dựng sức mạnh tổng thể. Khi bạn thực hiện chúng một cách chính xác, bạn sẽ tập trung vào cơ bụng và toàn bộ phần dưới cơ thể.
Double Jump
- Đứng hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu.
- Đứng lên như thể bạn đang nhảy, nhưng tiếp đất ở tư thế cúi người và đưa chân phải ra sau.
- Dùng đà để nhảy từ tư thế ngồi xổm. Sau đó, lặp lại, hạ cánh bằng tư thế nghiêng người về phía đối diện.
Lặp lại tiên tục 45 giây và hoàn thành 2 set.
Sai lầm và lời khuyên: Đưa bài tập squat truyền thống nâng cao lên bằng cách kết hợp nhảy và lao xuống. Động tác này sẽ làm tăng nhịp tim và cảm thấy nóng ở vùng cơ bụng, mông và chân.
Mountain Climbers
- Bắt đầu ở tư thế plank trên sàn. Đưa đầu gối phải về phía ngực mà không nâng cao hông hoặc để chân phải chạm sàn.
- Đặt chân phải trở lại tư thế plank và lặp lại ở bên kia, đưa đầu gối trái về phía ngực. Lặp lại, xen kẽ các chân.
Lặp lại liên tục trong 1 phút và hoàn thành 3 set.
Sai lầm và lời khuyên: Mountain Climbers là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Chuyển động nhanh của chân nhắm vào cơ bụng, mông và đùi
Nhảy dây
Nhảy dây
- Bắt đầu bằng hai chân chụm vào nhau, hai tay nắm lấy đầu dây nhảy, khuỷu tay hướng về phía xương sườn. Đu dây nhảy và bước hoặc nhảy qua cả hai chân. Đừng nhảy vào giữa, chỉ nhảy với mỗi lần đu dây.
Lặp lại liên tục trong 1 phút và hoàn thành 3 set.
Sai lầm và lời khuyên: Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để giảm cân.
Hãy kiểm tra độ dài của dây nhảy bằng cách cầm nó trên mỗi tay và đảm bảo tay cầm thẳng hàng với vai.
Bodyweight Balance
- Bắt đầu với hai bàn chân chụm vào nhau và nâng chân phải lên để ngón chân phải chạm sàn.
- Cúi người và chạm vào đầu gối trái bằng tay phải. Siết cơ mông và giữ cho cốt lõi tham gia vào tư thế đứng và quay lại bắt đầu.
Lặp lại 10 lần mỗi bên trong 1 set và hoàn thành 3 set
Kettlebell Swing
- Đứng hai bàn chân rộng hơn hông một chút và đặt một quả tạ ấm ở phía trước bàn chân một chút. Nắm chặt tay cầm của tạ ấm bằng cả hai tay. Giữ thẳng lưng, xoay người ở hông để đẩy tạ ấm về phía sau giữa hai chân.
- Nhấn hông về phía trước để đứng và xoay tạ ấm trên đầu, giữ cho trọng tâm được tập trung. Để quả tạ rơi về phía trước và giữa hai chân để bắt đầu động tác xoay tiếp theo.
Lặp lại 15 lần mỗi set và hoàn thành 3 set.
Sai lầm và lời khuyên: Kettlebells rất hiệu quả khi được sử dụng để giảm cân vì chúng tác động đến toàn bộ cơ thể. Thêm vào đó, chúng có tác động thấp nhưng cường độ cao.
Tabata Drill
- Bắt đầu với một quả tạ nhẹ ở mỗi tay, đặt ngang vai, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nhảy chân rộng ra và nâng tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tiếp tục với nỗ lực hết mình trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, tạ ngang ngực. Bắt đầu ném tạ ngang cơ thể, luân phiên hai bên.
- Tiếp tục với nỗ lực hết mình trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại cả hai bài tập với tổng cộng 8 hiệp.
Lặp lại 20s, nghỉ 10s mỗi set và lặp lại 8 vòng.
