Đối với những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc các tình trạng khác ảnh hưởng đến lượng đường trong máu thì chế độ ăn uống là một phần quan trọng để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Mặc dù các yếu tố như trọng lượng cơ thể, hoạt động, căng thẳng và di truyền cũng đóng một vai trò trong việc duy trì lượng đường trong máu. Nhưng việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong khi một số loại thực phẩm như các món có nhiều đường bổ sung và tinh bột tinh chế góp phần làm biến động lượng đường trong máu thì cũng có những loại khác có thể tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu.
- Bông cải xanh
Bông cải xanh
Sulforaphane là một loại isothiocyanate có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu. Chất thực vật này được tạo ra khi bông cải xanh được cắt nhỏ hoặc nhai do phản ứng giữa hợp chất glucosinolate gọi là glucoraphanin và enzyme myrosinase, cả hai đều tập trung trong bông cải xanh.
Các nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane có tác dụng chống đái tháo đường mạnh mẽ, giúp tăng cường độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu của stress oxy hóa.
Ngoài ra, ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hãy nhớ rằng cách tốt nhất để tăng cường sulforaphane là thưởng thức bông cải xanh sống hoặc hấp chín.
- Hải sản
Hải sản bao gồm cá và động vật có vỏ, cung cấp một nguồn protein có giá trị, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Protein cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn cũng như làm tăng cảm giác no. Thêm vào đó, nó có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể – hai tác dụng cần thiết cho lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Ăn nhiều cá béo như cá hồi và cá mòi đã được chứng minh là giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Ví dụ, một nghiên cứu ở 68 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ 750 gram cá béo mỗi tuần đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với những người tiêu thụ cá nạc.
- Bí ngô và hạt bí ngô
Có màu sắc rực rỡ và chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời để điều chỉnh lượng đường trong máu. Trên thực tế, bí ngô được sử dụng như một phương thuốc chữa bệnh tiểu đường truyền thống ở nhiều nước như Mexico và Iran.
Bí ngô chứa nhiều carbs gọi là polysaccharides, đã được nghiên cứu về khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Phương pháp điều trị bằng chiết xuất và bột bí ngô đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu trong cả nghiên cứu trên người và động vật.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem bí ngô nguyên hạt như khi ăn rang hoặc hấp có thể có lợi cho lượng đường trong máu như thế nào.
Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu năm 2018 ở 40 người cho thấy rằng tiêu thụ 2 ounce (65 gam) hạt bí ngô làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn lên đến 35%, so với nhóm đối chứng.
- Các loại hạt và bơ hạt
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể là một cách hiệu quả để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu ở 25 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng tiêu thụ cả đậu phộng và hạnh nhân trong suốt cả ngày có thể làm giảm lượng đường trong máu cả lúc đói và sau bữa ăn.
Ngoài ra, một bài đánh giá cho thấy chế độ ăn uống nhấn mạnh đến hạt cây với lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là 2 ounce (56 gram) làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và hemoglobin A1c (HbA1c), một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài, so với chế độ ăn kiểm soát, trong những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Đậu bắp
Đậu bắp
Đậu bắp là một loại trái cây thường được sử dụng như một loại rau. Đó là một nguồn dồi dào các hợp chất làm giảm lượng đường trong máu như polysaccharides và chất chống oxy hóa flavonoid. Ở Thổ Nhĩ Kỳ, hạt đậu bắp từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị bệnh tiểu đường do đặc tính làm giảm lượng đường trong máu của chúng.
Rhamnogalacturonan, polysaccharide chính trong đậu bắp, đã được xác định là một hợp chất chống đái tháo đường mạnh mẽ. Ngoài ra, đậu bắp có chứa flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách ức chế một số enzym. Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có đặc tính chống đái tháo đường mạnh mẽ, nhưng vẫn cần nghiên cứu trên người.
- Hạt lanh
Hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh và nổi tiếng với những lợi ích sức khỏe của chúng. Cụ thể, hạt lanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 57 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 7 ounce (200 gram) sữa chua 2,5% chất béo chứa 1 ounce (30 gram) hạt lanh mỗi ngày đã giảm đáng kể HbA1c so với những người không ăn.
Hơn nữa, một đánh giá của 25 nghiên cứu được kiểm soát cho thấy ăn cả hạt lanh dẫn đến cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
- Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê, chất xơ và protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, giúp tiêu hóa chậm và có thể cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ đã chứng minh rằng thêm đậu đen hoặc đậu xanh vào bữa ăn cơm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với chỉ ăn cơm.
Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng không chỉ có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu mà còn có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.
- Kim chi và dưa cải
Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm men vi sinh, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và ăn chúng có liên quan đến việc cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu ở 21 người bị tiền tiểu đường cho thấy ăn kim chi lên men trong 8 tuần đã cải thiện khả năng dung nạp glucose ở 33% người tham gia, trong khi chỉ 9,5% người tham gia ăn kim chi tươi cho thấy khả năng dung nạp glucose được cải thiện.
