Ngoài việc ăn kiêng, tập thể dục cũng đóng vai trò rất lớn trong quá trình giảm cân. Nó giúp đốt cháy nhiều calo và mang lại một cơ thể khỏe mạnh. Bên cạnh đó cũng có rất nhiều lợi ích khác mà việc tập thể dục mang lại như cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Dưới đây là 8 bài tập tốt nhất để giảm cân mà bạn nên biết.
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân vì nó vô cùng thuận tiện và là một cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá bị áp lực.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / h). Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ từ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo trung bình tương ứng là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm).
Thật dễ dàng để biến việc đi bộ trở thành thói quen hàng ngày. Bạn có thể tận dụng nó bằng việc đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chó đi dạo.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút trong 3-4 lần một tuần. Và bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ trong các tuần tiếp theo.
2. Chạy
Chạy bộ là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.
Theo Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ ở tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ) hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7 km / h) tốc độ.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nột tạng có hại thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.
Nhìn chung thì cả chạy bộ hay đi bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp thêm vào thói quen hàng tuần. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ lên 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần.
Nếu bạn thấy việc chạy bộ hoặc đi bộ ngoài trời gây khó khăn cho các khớp, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra cũng có rất nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.
3. Đi xe đạp
Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực và có thể giúp bạn giảm cân. Theo Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp tĩnh ở tốc độ vừa phải hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên xe đạp với tốc độ vừa phải 12–13,9 dặm / giờ (19–22,4 km / h).
Đi xe đạp không chỉ giúp giảm cân tuyệt vời mà các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên. Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến các vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng nhiều cho khớp.
4. Tập tạ
Tập tạ
Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ. Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất (RMR) hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy chỉ cần thực hiện tập tạ 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình lên 7,4% tương đương với 125 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu khác cho thấy tập tạ liên tục trong 24 tuần dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kể cả sau tập luyện thì cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ tập luyện sau đó.
5. Tập luyện ngắt quãng
Luyện tập ngắt quãng thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi. Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông hoạt động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. Điều đó có nghĩa rằng HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn vẫn dành ít thời gian cho việc tập luyện.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính. HIIT rất dễ kết hợp vào thói quen tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập phù hợp như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp. Ví dụ, đạp xe đạp hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10–30 phút.
