6. Bơi lội
Bơi lội
Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Theo Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.
Một người nặng 155 pound (70 kg) tập luyện trong 30 phút sẽ đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim bao gồm lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu.
Một ưu điểm khác của bơi lội là tính chất ít tác động đến các khớp nên ít gây đau đớn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị thương hoặc đau khớp.
7. Yoga
Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng. Các bài tập yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy giảm cân.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia 2 buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm được nhiều hơn vòng eo so với nhóm người không thực hiện trung bình là 1,5 inch (3,8 cm).
Ngoài ra, yoga còn giúp cải thiện về tinh thần và thể chất. Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu cho thấy yoga có thể dạy chánh niệm giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các tín hiệu của cơ thể.
Tóm lại, yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời và bạn hoàn toàn có thể thực hiện nó ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn dạy bạn chánh niệm để giúp chống lại cảm giác thèm ăn.
8. Pilates
Pilates
Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu và hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo cho người mới bắt đầu trong 30 phút hoặc 168 calo ở mức độ tập luyện khó hơn trong cùng thời gian.
Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ nhưng nhiều người vẫn cảm thấy thú vị do nó dễ dàng tập luyện.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy việc thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút và 3 lần mỗi tuần sẽ giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian.
Ngoài việc giảm cân, Pilates còn được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện đáng kể sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ thể chất tổng thể.
Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp học Pilates.
Để tăng cường giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác như tập tạ hoặc tim mạch.
Liệu bạn có thể giảm được bao nhiêu cân?
Ngoài việc tập thể dục còn rất nhiều yếu tố mà trọng lượng cơ thể phụ thuộc vào. Bao gồm:
- Trọng lượng bạn đầu: Những người nặng cân thường có xu hướng giảm nhiều cân nhiều hơn những người ít cân.
- Tuổi tác: Người lớn tuổi có nhiều chất béo và ít khối lượng cơ hơn người bình thường. Điều này làm giảm RMR hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi trong đó RMR thấp hơn có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.
- Giới tính: Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới, điều này có thể ảnh hưởng đến RMR của họ. Kết quả là nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.
- Chế độ ăn: Giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Do đó, bạn nên tuân thủ quy tắc calo in < calo out.
- Ngủ: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
- Sức khỏe: Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm và suy giáp có thể khó giảm cân hơn với tốc độ bình thường.
- Yếu tố di truyền: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc béo hay gầy còn có cả yếu tố di truyền dẫn đến việc giảm cân cũng trở nên khó khăn hơn.
Mặc dù bạn có thể giảm nhiều cân một cách nhanh chóng nhưng các chuyên gia thường khuyên bạn chỉ nên giảm 1–3 pound (0,5–1,36kg), hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều. Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh dễ bị tăng cân trở lại hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân không phải là một quá trình và bạn cần phải kiên trì với nó.
Tóm lại, dù là tập luyện thế nào đi chăng nữa thì đều góp phần làm giảm cân nặng của bạn. Một số bài tập tuyệt vời để bạn đốt cháy calo như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, tập tạ, tập cách quãng, yoga và Pilates.
Hãy chọn ra một bài tập mà bạn yêu thích nhất và bắt đầu hành trình giảm cân của mình nhé!
