Nếu bạn đã từng tự hứa với mình rằng bạn sẽ lấy lại vóc dáng ngay khi có thời gian, thì bài tập 7 phút dưới đây có thể sẽ dành cho bạn. Đó là một chuỗi các bài tập ngắn, nhanh, sử dụng trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã lâu rồi, bạn nên nhờ một huấn luyện viên giúp bạn có hình thể phù hợp.
Wall Sits
Động tác Wall Sits
Đứng quay lưng vào tường, hai bàn chân rộng bằng hông và hơi hướng về phía trước. Dựa lưng vào tường và trượt xuống giống như bạn đang ngồi xuống ghế. Đầu gối dừng lại ở phía trên mắt cá chân, uốn cong 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây.
Lặp lại 12 lần, mỗi lần sẽ mất 30 giây, với 10 giây “nghỉ”.
Push-ups
Vào tư thế “plank” trên sàn hoặc thảm, hai chân khép lại và hai tay cũng đặt thẳng dưới vai.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn, xuống càng sâu càng tốt để giữ cho lưng và hông ngang bằng. Sau đó trở lại và lặp lại trong 30 giây.
Bạn có thể thực hiện bài tập dễ dàng hơn bằng cách đặt trọng lượng của cơ thể lên đầu gối thay vì bàn chân.
Để tăng cường độ tập bạn hãy thử gác chân lên ghế hoặc kê chân sau cao hơn và thực hiện bài tập.
Ab Crunch
Hãy bắt đầu với động tác gập bụng cơ bản: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân trên sàn. Thắt chặt bụng, co người và vươn về phía trên đầu gối. Quay trở lại vị trí ban đầu nhưng giữ chặt cơ bụng và lặp lại trong 30 giây.
Step-up
Sử dụng một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn. Sau đó bước lên ghế hoặc băng ghế bằng chân trái rồi nhấc chân phải lên. Sau đó, bước xuống và trở lại, bắt đầu với chân phải còn lại. Làm càng nhiều càng tốt trong 30 giây giúp tim bạn hoạt động nhanh hơn.
Squat
Động tác Squat
Đứng với tư thế hai bàn chân rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước. Gập đầu gối khi bạn xoay ngang hông, hạ xuống giống như bạn đang chuẩn bị ngồi trên ghế. Hạ người xuống hết mức có thể, giữ phần lớn trọng lượng trên gót chân. Đứng lên và lặp lại trong 30 giây.
Triceps Dip on Chair
Ngồi trên mép trước của một chiếc ghế hoặc băng ghế ổn định và đặt lòng bàn tay lên mép, các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng về phía bạn. Đặt trọng lượng của bạn bằng gót chân và lòng bàn tay.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn khi hạ thấp người về phía sàn, sau đó đẩy trở lại. Lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể tăng cường độ khó bằng cách nâng đỡ cơ thể bằng một chân tại một thời điểm.
Plank
Nằm sấp trên thảm tập, khuỷu tay sát vào hai bên, lòng bàn tay úp và các ngón tay hướng về phía trước. Nâng thân và đùi lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng.
Đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay và bàn chân với các ngón chân hướng về phía ống chân. Dồn trọng tâm vào cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
High Knees
Chạy tại chỗ trong 30 giây, nâng đầu gối lên cao nhất có thể với mỗi bước. Tập trung nâng đầu gối lên và hạ xuống nhanh chóng. Hai lòng bàn tay đặt ra trước ngực, ngang lưng, cố gắng đập tay vào đầu gối vào lòng bàn tay theo mỗi bước trước khi hạ chân xuống.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bài tập này có thể giúp giảm mỡ nhiều hơn so với các bài tập thể dục nhịp điệu.
Lunges
Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Bước chân phải về phía trước, đầu gối hạ xuống sàn, hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối trước và sau đều cong càng gần một góc 90 độ càng tốt.
Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể làm bài tập trở nên khó khăn hơn với động tác lộn ngược hoặc dễ dàng hơn bằng cách không hạ thấp cơ thể quá sâu.
Push-Up and Rotation
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Ở vị trí chống đẩy truyền thống xoay thân trên của bạn và mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng lên về phía trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn, sau đó lặp lại với bên phải.
Thực hiện bài tập liên tục trong 30 giây.
Side Plank
Nằm nghiêng bên phải trên thảm, duỗi thẳng chân và chân trái chồng trực tiếp lên trên bên phải.
Giữ mắt cá chân, đầu gối, hông và thân của bạn trên một đường thẳng, đẩy trọng lượng của bạn lên trên khuỷu tay phải uốn cong.
Nâng hông, đầu gối và thân người lên khỏi thảm. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Sau đó đổi bên.
Như vậy là bạn đã vượt qua được 7 phút tập luyện. Hãy cố gắng thực hiện thêm hai lần nữa để đạt được hiệu quả tối ưu.
Nói chung được gọi là “Bài tập 7 phút” nhưng nó chỉ là sự lặp lại bài tập ít nhất ba lần.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý thứ tự các bài tập vì nó rất quan trọng: Bạn nên luân phiên hoạt động các nhóm cơ đối lập và thực hiện theo bài tập làm tăng nhịp tim của bạn.
Tóm lại, qua bài viết trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến bạn những bài tập cơ bản mà hiệu quả giúp bạn tập tập luyện tại bất cứ đâu, cho dù là ở nhà hay phòng tập. Mong rằng bài viết sẽ hữu ích với bạn và có thể áp dụng chúng trong chế độ luyện tập hàng ngày của mình.
