Theo các cuộc nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể rất hiệu quả để giảm cân. Giảm carbs có xu hướng sẽ làm giảm sự thèm ăn từ đó dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng.
Số lượng carbs một người nên ăn hàng ngày để giảm cân thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng cơ thể và mức độ hoạt động của họ.
Vậy câu hỏi là: “Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày”. Câu trả lời sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.
Tại sao bạn nên ăn ít carbs hơn nếu muốn giảm cân?
Tại sao bạn nên ăn ít carbs hơn nếu muốn giảm cân?
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), lượng carb cho chế độ ăn khoảng 200 calo là 300 gram mỗi ngày trung bình chiếm 45-65%.
Chế độ ăn ít carbs có nghĩa là giảm lượng đường và tinh bột như bánh mì và mì ống và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn của một người, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng.
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu đã thấy nhóm ăn ít carb thấp đã cho thấy sự hiệu quả hơn về cân nặng so với nhóm chất béo.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carb còn có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính, làm tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (xấu).
Do chế độ ăn ít carb mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tốt hơn nên chúng được khuyến khích rất nhiều với người giảm cân.
Thế nào được coi là một chế độ ăn ít carb?
Không có định nghĩa nào rõ ràng về chính xác những gì cấu thành nên chế độ ăn kiêng ít carb và những gì được cho là thấp của người này chưa chắc đã đúng với người kia.
Lượng carb của một cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại của họ.
Những người hoạt động thể chất và có nhiều cơ bắp có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút.
Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người phát triển hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carb của họ cũng thay đổi. Những người thuộc các nhóm này ít có khả năng dung nạp nhiều carbs hơn.
Lượng carb bạn nên cung cấp mỗi ngày là bao nhiêu?
Lượng carb bạn nên cung cấp mỗi ngày là bao nhiêu?
Hiện nay, không có bất cứ tài liệu khoa học nào giải thích chính xác cách điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp cho mỗi cá nhân.
Dưới đây là một số ví dụ về lượng carb mỗi người có thể ăn để giảm cân và các thực phẩm thay thế khác.
Ăn 100–150 gam mỗi ngày
Đây là một lượng carb vừa phải. Nó có thể hiệu quả với những người vận động nhiều, cải thiện sức khỏe và muốn duy trì cân nặng.
Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- Tất cả các loại rau
- Trái cây
- Một lượng vừa phải tinh bột lành mạnh như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch
Ăn 50–100 gam mỗi ngày
Nếu bạn muốn giảm cân và vẫn muốn ăn carb thì đây là một lượng carb tuyệt vời. Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- Rau
- 2-3 miếng trái cây mỗi ngày
- Lượng tinh bột tối thiểu
Ăn 20–50 gam mỗi ngày
Lượng carb này phù hợp với người muốn giảm cân nhanh hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì, bị bệnh tiểu đường.
Khi ăn ít hơn 50 gam mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ quan xeton. Việc này có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và quá trình giảm cân tự động diễn ra.
Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- Nhiều rau
- Một số loại quả mọng
- Carb từ các loại thực phẩm khác như bơ, quả hạch và hạt
Lưu ý: chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb mà chỉ là chúng ta ăn ít nó hơn.
Các loại carbs lành mạnh bạn có thể tiêu thụ
Chế độ ăn kiêng ít carb không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể cải thiện sức khỏe.
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy chọn những thực phẩm chưa qua chế biến như:
- Thịt nạc
- Cá
- Trứng
- Rau
- Quả hạch
- Bơ
- Chất béo lành mạnh
Bạn nên chọn nguồn carbohydrate từ chất xơ. Nếu bạn thích một lượng carb vừa phải, hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa qua tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt sẽ tốt hơn.
Chế độ ăn ít carb giúp bạn đốt cháy chất béo
Chế độ ăn ít carb làm giảm đáng kể lượng insullin trong máu – một loại hormone đưa glucose từ carbs vào các tế bào của cơ thể.
Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Ngoài ra, insuliin còn giúp thận giữ lại natri. Đây là lý do vì sao chế độ ăn nhiều carb có thể gây ra tình trạng giữ nước dư thừa. Mọi người có thể giảm nhiều nước trong vài ngày đầu theo chế độ ăn kiêng ít carb.
Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ của bạn có thể tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng đặc biệt là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan mật thiết đến nhiều bệnh.
Một trong những lợi ích của chế độ ăn ít carb đối với nhiều người là nó rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì nếu bạn không muốn. Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn, một số loại hạt, hạt giống, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Ngoài ra, bạn hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến.
