Trả lời 5 câu hỏi để tập luyện với máy chạy bộ hiệu quả tốt nhất
Tập luyện hàng ngày trên máy chạy bộ có thể sẽ khiến bạn dễ dàng bị nhàm chán. Nhưng khi bước vào thời tiết mùa đông thì máy tập chạy bộ lại là một dụng cụ tập luyện tuyệt vời mà bạn không cần phải bước ra khỏi nhà, trừ khi bạn không quan tâm đến sức khỏe tim mạch của mình. Rob Sulaver, một huấn luyện viên thể dục tại Peak Performance NYC và cũng là người sáng lập ra Bandana Training, đã trả lời câu hỏi của tờ Menfitness về những ưu nhược điểm trong việc tập luyện với máy chạy bộ.
Tập luyện đúng cách với máy chạy bộ như thế nào?
Bạn có muốn biết những yếu tố này có ảnh hưởng như thế nào đến chương trình thể dục chạy bộ của bạn? Sulaver đã nêu ra tất cả từ hình thức tập đến cách làm thế nào để tránh được những sai lầm trong khi tập luyện phổ biến. Nếu người khác mắc phải bạn có thể thấy thật đáng buồn cười nhưng khi người mắc sai lầm là bạn, trong trường hợp đó bạn sẽ thấy rất lúng túng.
Hình thức tập luyện khác nhau với máy chạy bộ?
“Máy chạy bộ tốt là một máy chạy bộ có thể kiểm soát được mọi thứ thông qua bảng điều khiển.” Sulaver nói, do đó bạn không nhất thiết phải thay đổi hình thức tập luyện của bạn. Thay vào đó thì bạn chỉ cần cảnh giác xem bạn đang ở đâu trên máy chạy bộ. Không lùi ra sau sẽ khiến bạn bị ngã về sau nhưng cũng không lấn sát về phía trước. Bạn có thể rút ngắn sải chân của bạn.
Máy chạy bộ làm chậm chương trình tập luyện của bạn?
Không hề, nhưng nó không thể hỗ trợ bạn chuẩn bị cho những ngày đua nhiều như kế hoạch của bạn. “Nếu như bạn đang trong thời gian chuẩn bị trước cho cuộc chạy đua”, Sulaver nói, “bạn nên thay đổi ra ngoài trời để tập luyện có thể gần gũi hơn với đường đua mà bạn phải tham gia.” Nếu như thời tiết cho phép, tốt nhất bạn nên có 1 đến 2 buổi tập ngoài trời.
Kiểm soát bài tập thể dục chạy bộ dễ dàng.
Làm thế nào tôi có thể sử dụng một máy chạy bộ là một lợi thế trong đào tạo của tôi?
Bạn có thể thiết lập tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ điện, vì nó rất dễ dàng để đẩy nhanh tiến bộ của bạn và kiểm soát bài chạy dễ dàng. Sulaver nói, “Nếu bạn đặt tốc độ chạy bộ là 8 dặm 1h, nhưng sau đó bạn thiết lập tốc độ của máy tập chạy bộ điện ở 8,5 dặm mỗi giờ khi đó sẽ kích thích cơ thể của bạn hoạt động mạnh hơn và phải chạy theo kịp tốc độ của máy chạy bộ.” Sử dụng dòng máy chạy bộ điện tập luyện để điều chỉnh và gia tăng tốc độ chạy bộ của bạn có thể giúp bạn vượt qua sức tập luyện thoải mái của bạn.
Có bất kỳ chấn thương phải được cảnh giác trên máy chạy bộ?
“Ngã trên máy chạy bộ,” Sulaver nói. “Tôi đã nhìn thấy trường hợp này xảy ra rất nhiều lần, và nó không được đẹp mắt cho lắm.” Để ngăn chặn được chấn thương này bạn nên tập trung vào bài tập chạy bộ của mình hơn là làm phân tâm trong khi tập luyện. như xem TV. “Vấn đề lớn nhất tôi thấy với hầu hết những người đào tạo máy chạy bộ là mọi người nhảy lên máy chạy bộ và chỉ muốn tập luyện nhanh chóng cho hết khoảng thời gian tập luyện đó,” ông nói. “Bản thân người tập luyện, họ không hề muốn tham gia vào việc tập luyện – họ muốn quên nó đi và để cho khoảng thời gian tập luyện trôi qua và không hề nhận thức được thử thách của bài tập.” Không xem TV các bạn có thể lựa chọn các bản nhạc sôi động và tập trên nền nhạc này.
Tập luyện với máy chạy bộ hiệu quả chỉ trong 30 phút cho những ai cần một kế hoạch nhanh chóng.
Thay đổi hình thức giải trí trong khi tập luyện.
Tôi có thể làm gì để chống lại sự nhàm chán?
Sulaver khuyến cáo sử dụng các chi tiết cụ thể của một máy chạy bộ gia đình để tập luyện theo khoảng thời gian, làm tăng sự tham gia của cả tâm trí và cơ thể bạn vào quá trình tập luyện. Một trong bốn tuần dài tập luyện với máy chạy bộ điện được thiết kế bởi Sulaver sẽ giúp bạn vượt qua khó khăn trong việc kiên trì tập luyện ở những tuần sau đó. Thực hiện tập luyện chạy nước rút này hai lần một tuần để có kết quả tối đa. Bắt đầu mỗi tập luyện với một thời gian startup làm ấm cơ thể và kết thúc mỗi tập luyện với một bài hạ nhiệt cơ thể.
- Tuần thứ nhất: chạy nước rút trong vòng 20 giây, nghỉ ngơi trong 40 giây; lặp lại cả bộ 6 lần (6 sets) . Hãy nghỉ ngơi ba phút. Hoàn thành các loạt chạy nước rút tổng cộng ba lần (3 reps).
- Tuần thứ hai: chạy nước rút trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 40 giây; lặp lại 8 sets. Hãy nghỉ ngơi ba phút và hoàn thành 3 reps tập luyện nước rút.
- Tuần thứ ba: chạy nước rút trong 25 giây, nghỉ 35 giây; thực hiện 10 sets liên tiếp. Hãy nghỉ ngơi ba phút và thực hiện 2reps.
- Tuần thứ tư: chạy nước rút trong 30 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây; lặp lại 12 sets. Hãy nghỉ ngơi ba phút và hoàn thành 2reps.
