Mách bạn 10 bài tập mở rộng có thể thực hiện khi tập cùng máy chạy bộ
Nếu với máy chạy bộ bạn đã có những bài tập chạy bộ đi bộ với các cường độ và tính chất bài tập khác nhau, cùng với các bài tập đa năng mà nhà sản xuất tích hợp trên máy tập chạy bộ bạn đã có hệ thống cái bài tập thể dục tại nhà rất phong phú. Tuy nhiên để “đổi gió” cho chương trình thể dục của mình bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập thể dục này với chiếc máy chạy bộ của mình nhé. 10 bài tập mở rụng cùng chiếc máy chạy sẽ cho bạn sự chọn lựa lên chương trình thế dục đa dạng và hoàn thiện hơn. Cùng Đình Vũ tìm hiểu 10 bài tập đó là gì nhé.
Các bài tập mở rộng khi tập cùng máy chạy bộ bạn nên biết
1. Bài tập Lunge
Nhớ tắt máy trước khi tập với các bài tập mở rộng. Bước lên thảm chạy máy chạy bộ điện, hai tay nắm lấy tay vịn, bước chân trái lên phía trước đồng thời chân kia bước 1 khoảng cách nhỏ ra phía sau và từ từ hạ đầu gối xuống vuông góc với thảm chạy. Giữ cho lưng, cổ và đầu thẳng, sau đó thì dồn lực vào chân trái để đứng bật lên về tư thế chuẩn bị, sau đó thực hiện tương tự ngược lại với chân phải. Bài tập này thực hiện nhanh gọn, dứt khoát khi đưa chân về phía trước, ra sau và chùng gối xuống. Thực hiện liên tục bài tập khoảng 10 lần với 2 chân. Bài tập này sẽ tác dụng rất tốt cho phần cơ đùi và mông của bạn.
2. Bài tập Squat Walks trên máy chạy bộ
Các bài tập Squat chắc hẳn mọi người đều biết khi tập thể hình, nhưng với máy chạy bộ sẽ mang lại một cách Squat mới cho các bạn trải nghiệm thú vị hơn. Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ ở mức độ chậm nhất. Đứng theo chiều dọc trên thảm chạy và chuẩn bị ở tư thế Squat như thông thường. Khởi động máy chạy và bắt đầu thực hiện các bước Squat theo sự chuyển động của băng tải. Bài tập Squat kiểu này vừa rèn luyện cơ mông, hông nhưng đồng thời mang lại cho bạn sự phản ứng nhanh nhạy nhất.
3. Bài tập chùng gối – Reverse lunge
Đây là bài tập phổ biến được nhiều người áp dụng có thể thực hiện tay không, với tạ hay cả với chiếc máy chạy bộ tại nhà. Đứng phía trước và quay lưng về phía thảm chạy của máy tập, sau đó 1 chân hơi chùng xuống còn một chân đặt lên thảm chạy và hơi duỗi ra ra. Chú ý phần trên cơ thể vẫn trong tư thế thẳng, không cúi đầu về trước, hai tay chống hông. Trụ bằng chân trước, sau đó thì duỗi chân sau và chùng xuống người xuống sao cho đùi chân trụ xuống thấp nhất và gần song song với mặt đất thì dừng lại và thu chân sau về và nâng người lên. Thực hiện từ 8-10 nhịp sau đó thì đổi chân và thực hiện tương tự.
4. Bài tập leo núi – Mountain Climber
Tiếp theo là bài tập leo núi. Bạn ở trong tư thế chống đẩy, hai chân đặt lên thảm chạy máy chạy bộ còn hai tay chống lên nền nhà. Dồn trọng lượng cơ thể lên cả hay tay và chân. Co 1 chân đẩy hông và đầu gối về phía trước, sau đó thu chân lại và thực hiện với chân kia. Chú ý hai tay luôn giữ thẳng, không nghiêng người khi co chân, không chùng gối xuống. Thực hiện liên tục với 2 chân 3 lần, mỗi lần 7 nhịp.
5. Bài tập đi bộ lướt ván – Plank walk
Thực chất của bài tập này đi bộ bằng hai tay. Bạn điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ ở mức độ chậm, rồi cơ thể vẫn ở tư thế chống đẩy nhưng hai tay đặt lên hai bên thảm chạy, hai chân đặt trên sàn. Khởi động máy tập, sau đó đặt tay lên thảm chạy và thực hiện bài tập đi bằng hai tay. Với bài tập này giúp rèn luyện xương khớp, cho cơ bắp chắc khỏe. Mỗi lần thực hiện bài tập plank walk từ 20-30 giây, thực hiện 2-3 lần.
6. Trồng cây chuối – Pikes
Đây là bài tập khá khó, đòi hỏi sử dẻo dai của cơ bắp và xương khớp. Tư thế chống đẩy giống như thực hiện bài tập Mountain Climber. Dùng lực từ phần eo và đùi để kéo chân lại cho người gập lại, chú ý lưng vẫn thẳng, hai chân duối thẳng. Thực hiện 10-15 lần gập người, liên tiếp 2-3 lượt như vậy sẽ giúp cho phần cơ mông, đùi, và hông được săn chắc hơn.
7. Trồng cây chuối một chân-Single leg pikes
Thực hiện tương tự như bài tập Pikes nhưng lúc này khó hơn bằng cách co một chân lại và áp sát vào ngực khi bạn gập người.
8. Bài tập ngồi kiểu chữ L- L-SITS
Đứng trên thảm chạy máy chạy bộ nhưng xoay lưng lại, hai tay giữ 2 tay cầm. Giữ cho cơ thể thoải mái, cân đối, hai chân thẳng và bắt đầu trụ bằng hai tay, từ từ nâng chân lên song song với thảm chạy. Giữ nguyên tư thế trên không từ 3-5 giây. Thực hiện động tác 2-3 lần. Sau mỗi lần tập có thể tăng thời gian trên không cao hơn.
9. Bài tập khuỵu gối – Knee tucks
Tương tự với bài tập L- Sits nhưng với bài tập này thì khi ở tư thế trên không hai chân co lại sao cho vuông góc với mặt đất. Thực hiện bài tập từ 15-20 lần. Sau mỗi buổi tập bạn cảm nhận được sự căng cơ bụng chính là dấu hiện cho thấy bài tập đã phát huy tác dụng và bạn đang tập luyện đúng cách. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng, đùi và cho phần thân trên, cụ thể là tay và vai chắc khỏe hơn, tăng khả năng chịu đựng cao hơn.
10. Bài tập cây cầu- Bridges
Nằm ngửa trên sàn, chân đặt lên thảm chạy. Gồng mình lên dồn lực lên hai tay và chân nâng người lên sao cho phần từ sau lưng đến chân không chạm vào sàn. Giữ tư thế khoảng 30-45 giây, thực hiện liên tục 2-3 lần. Bài tập này rất tốt cho cơ mông, bụng, cơ liên sườn.
Ý nghĩa của những bài tập mở rộng trên máy chạy bộ
Với 10 bài tập mở rộng trên máy chạy bộ này mọi người cả nam và nữ có thể áp dụng để thực hiện sau hoặc trước các buổi tập chạy bộ. Tuy nhiên nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, lấy lại sức trước khi bắt đầu giữa bài tập.
