Hướng dẫn cách tập để chân to nhanh hiệu quả và cơ bắp săn chắc
Cách tập để chân to thì có rất nhiều bài tập tuy nhiên để tập chân to ra nhanh hiệu quả với các bắp chân rắn chắc, khỏe mạnh thì không phải ai cũng biết. Cơ chân bao gồm rất nhiều bó cơ lớn khác nhau như cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Ngoài các bài tập thể hình dành riêng cho các nhóm cơ này thì chúng ta cũng có thể kết hợp để tập luyện giúp các cơ chân được phát triển to ra chắc khỏe nhất. Sau đây là những bài tập chân to ra các bạn nên tham khảo để tập luyện nhé.
Đá chân trên máy tập
Bài tập đá chân là cách tập để chân to hiệu quả được các bạn nam áp dụng khi thực hiện với giàn tập tạ.
Đây là cách tập chân to được thực hiện với giàn tập đa năng với bài tập đá chân giúp tập cơ đùi trước, cơ bắp chân rất hiệu quả. Điều chỉnh ghế tập trên giàn tạ để có được tư thế ngồi thoải mái nhất sao cho lưng không bị cong hay lệch về một bên. Đặt chân vào vị trí nâng chân và bắt đầu thực hiện bài tập. Giữ nguyên tư thế của thân trên, dùng lực từ phần hông dưới, cơ đùi và chân để đẩy thanh đá chân lên.
Nâng chân lên vị trí cao nhất sao cho chân gần thẳng với đùi là được. Giữ tư thế khoảng 2 giây để các cơ được căng ra. Từ từ hạ chân xuống sao cho phần cơ đùi không được thả lỏng hết mà vẫn có lực tác dụng lên hai bánh lăn đỡ ở vị trí sau đầu gối. Cách hít thở đúng khi thực hiện cách tập cơ chân này là thở ra và đẩy lên nhanh và hít vào và hạ xuống chậm hơn. Thực hiện bài tập 3 lần mỗi lần 10 nhịp.
Tập Squat
Squat luôn được xem là “vua” của những bài tập thể hình giúp rèn luyện cơ bắp và trong đó không thể bỏ qua cơ chân. Tập Squat giúp tăng cơ bắp, xây dựng cơ bắp chắc khỏe rắn chắc hơn. Với những bài tập Squat được kết hợp với tạ giúp tập luyện cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và tập cơ đùi trong mà các gymer hay áp dụng vì dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao.
Lunge
Bài tập chân to được các bạn nam áp dụng đều đặn.
Bài tập thể hình Lunge là cách tập chân to cũng được các bạn nam yêu thích, có thể kết hợp gánh tạ đơn hay tạ đôi để tăng độ khó của bài tập cơ chân này. Chú ý khi bước chân về trước và hạ thân người xuống sao cho lưng thẳng, hai tay nâng tạ vai cân đối, chân trước vào chân sau đều gập tạo thành những góc vuông 90 độ.
Những lưu ý khi tập thể hình cơ chân
Để có được đôi chân rắn chắc to khỏe hấp dẫn bởi những cơ bắp căng đầy nhất khi thực hiện những cách tập để chân to trên đây các bạn không nên bỏ qua những lưu ý đơn giản sau đây:
Tập luyện đều đặn và khoa học để cơ chân phát triển giúp chân to và chắc khỏe hơn.
- Không để bài tập chân sau cuối mỗi buổi tập thể hình vì như vậy có thể làm cơ thể mệt mỏi và không có sức lực để tập chân nữa.
- Cơ chân thường được bỏ quên vậy nên hãy lên một kế hoạch về cách tập để chân to cụ thể và khoa học nhất.
- Lựa chọn những bài tập cơ chân phù hợp với giai đoạn, khả năng chịu đựng của cơ thể.
- Không tập luyện quá sức hay tập bài tập chân liên tục trong 2 buổi mà hãy dành thời gian để cơ chân nghỉ ngơi và phục hồi vì bên cạnh việc tập luyện để phát triển cơ bắp thì thời gian nghỉ cũng rất quan trọng để các cơ bắp chân hình thành và phát triển tốt nhất.
- Khởi động cơ chân kỹ càng trước khi tập luyện, đảm bảo an toàn cho các khớp như mắt cá chân, khớp đầu gối.
- Thay đổi độ khó của bài tập cơ chân theo thời gian tập để cơ chân thích nghi và tăng khả năng vận động cao hơn giúp chân to ra nhanh hơn.
Với những thông tin chia sẻ trên đây về cách tập để chân to nhanh và chắc khỏe chắc hẳn sẽ mang lại cho bạn những bài tập và thông tin bổ ích nhất để tập luyện. Hãy bổ sung danh sách các bài tập thể dục cơ chân để tập luyện hiệu quả nhất và đồng hành nhiều hơn cùng chúng tôi nhé.
