Bạn đang muốn cải thiện vùng bụng và mông của mình mà chưa tìm được bài tập nào phù hợp? Hãy thử bài tập nâng chân để giúp bạn đạt được điều đó. Cho dù ở tư thế đứng hay nằm, các động tác nâng chân này đều sẽ tác động đến hông cũng như bụng dưới của bạn. Chúng giúp bạn cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng thì hãy thử bắt đầu với tư thế nâng chân nằm nghiêng. Ngoài ra cũng còn những cách tập khác nhau mà chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn trong bài viết dưới đây. Hãy theo dõi nhé!
Nằm nghiêng và nâng chân
Bài tập nằm nghiêng và nâng chân
- Nằm nghiêng người về bên phải sao cho hông và bàn chân xếp chồng lên nhau.
Nằm thẳng người trên sàn, uốn cong khuỷu tay để tựa đầu vào bàn tay của cánh tay dưới. Hoặc bạn có thể đặt bàn tay hướng về phía trước và phẳng trên sàn cũng được.
Lưu ý:
- Nếu bạn cảm thấy không ổn khi làm theo cách này, hãy thử cố định lòng bàn chân vào tường sẽ giúp bạn yên tâm hơn.
- Một cách khác bạn có thể làm là uốn cong đầu gối chân phải một góc 90 độ trog khi chân trái vẫn duỗi thẳng ra. Nếu đổi bên thì bạn cũng uốn cong đầu gối trái một góc 90 độ và chân phải duỗi thẳng ra để nâng.
- Nâng chân cho đến khi hông bắt đầu cảm thấy có lực tác động
Giữ cơ thể trên một đường thẳng và kích hoạt cơ mông để giúp bạn nâng chân lên. Bạn nên nâng chân từ từ và cao hết mức có thể mà không cần nghiêng hông sang một bên.
Lưu ý:
- Đừng tập trung vào độ cao mà bạn có thể nâng chân lên. Để tập cơ mông, bạn cần giữ người càng thẳng càng tốt.
- Hạ chân trở lại vị trí ban đầu
Giữ một giây khi chân của bạn nâng lên rồi sau đó từ từ hạ xuống trở lại. Kiểm soát chuyển động, sức nặng của chân thay vì chỉ để nó rơi xuống tự do.
Lưu ý:
- Không nên để hai chân chạm nhau mà nên để chân lơ lửng ở vị trí thấp sẽ giúp cơ mông của bạn được tác động nhiều hơn.
- Thực hiện 8-10 reps, sau đó đổi bên sau 1 set
Tiếp tục nâng cao, hạ thấp chân và kiểm soát chuyển động của chân. Luôn đảm bảo rằng bạn không bị nghiêng về phía trước hoặc làm mất sự kiểm soát của đôi chân. Sau đó, thực hiện tương tự với số lần lặp lại ở phía bên kia chân.
Lưu ý
- Số hiệp bạn thực hiện phụ thuộc vào mức độ thể chất tổng thể của bạn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện được 1 set. Thêm một vài set khác cho những tuần sau đó để tiếp tục thử thách bản thân.
Đứng thẳng và nâng chân
Bài tập đứng thẳng và nâng chân
- Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó mở rộng chân phải
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân thẳng hàng với hông. Nâng chân bên phải cho đến khi ngang bằng hông.
Lưu ý:
- Hãy đảm bảo rằng khi thực hiện động tác này, bạn vẫn đứng thẳng, không nghiêng người.
- Nâng chân phải sang một bên càng cao càng tốt
Nâng chân sang một bên theo chuyển động chậm và có sự kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy cơ hông bắt đầu co siết lại. Đồng thời bạn cũng sẽ cảm thấy phần đùi trên của mình được kéo căng ra.
Lưu ý:
- Điều quan trọng là phải giữ cho thân của bạn thẳng và duy trì ở tư thế tốt. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy sử dụng bàn hoặc lưng ghế chắc chắn để giữ thăng bằng ổn định hơn.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu
Giữ chân của bạn ở khi nâng cao nhất trong một giây rồi sau đó từ từ hạ xuống. Kiểm soát chuyển động và sức nặng của chân thay vì đơn giản chỉ là thả chân xuống đất.
Giữ mũi chân theo hướng ban đầu khi bạn đưa chân xuống trở lại. Nếu bạn muốn bài tập nâng cao hơn một chút, hãy dừng lại khi ngón chân của bạn lơ lửng ngay trên sàn chứ không phải để chạm sàn.
- Hoàn thành 8-10 reps, sau đó đổi bên
Giữ tư thế tốt và thăng bằng khi thực hiện bài tập. Chú ý không bắt đầu nghiêng người sang một bên hoặc nghiêng hông.
Nếu bạn đang luyện tập cách quãng, hãy thử kết hợp hai động tác nằm nghiêng nâng chân và đứng thẳng để nâng chân này vào thói quen của mình, thực hiện trong 45-60 giây.
Ngoài ra bạn cũng cũng có thể xen kẽ giữa các bên mà chỉ cần đảm bảo rằng bạn luôn duy trì được sức tập tốt.
Một vài lời khuyên hữu ích khác
- Để có thể tác động cả vào hông, mông và bụng dưới của bạn, hãy thực hiện động tác nâng chân bên (nằm, đứng hoặc cả hai) cùng với động tác gập bụng lên xuống .
- Hãy thử chia nhỏ các bài tập chân của bạn thành hai ngày — vào ngày đầu tiên, tập trung chủ yếu vào các bài tập có tác dụng với cơ mông và bụng dưới, và vào ngày thứ hai, tập trung vào cơ mông và bắp chân. Tuy nhiên, hãy giãn cách giữa hai ngày khoảng 3 ngày để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.
- Sử dụng dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn để tăng mức độ khó của động tác nâng chân bên nằm hoặc đứng.
Như vậy, qua bài viết trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến bạn hai tư thế nâng chân giúp bạn có được vùng mông tròn đầy và cơ bụng săn chắc. Hy vọng bạn có thể áp dụng ngay được vào thói quen tập luyện của mình.
