Tin tức thể hình

Hướng dẫn bài tập 9 phút để bạn có thể rèn luyện sức bền

huong dan bai tap 9 phut de ban co the ren luyen suc ben - Hướng dẫn bài tập 9 phút để bạn có thể rèn luyện sức bền

Rèn luyện sức bền là chìa khóa giúp bạn cải thiện sự linh hoạt, khả năng vận động, hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Bất kỳ ai, ở mức độ thể chất nào cũng đều nên rèn luyện sức mạnh. Và bạn cũng không cần phải mất hàng giờ tại phòng tập thể dục để tahấy được kết quả. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập cơ bản để rèn luyện sức mạnh toàn thân ngay tại nhà trong 9 phút.

Hãy cùng theo dõi bài viết nhé!

9 động tác dưới đây là những bài tập rèn luyện sức mạnh mà có thể bạn đã từng xem ở đâu đó. 9 bài tập này sẽ tập trung vào các nhóm cơ khác nhau tạo thành một bài tập hoàn chỉnh cho toàn thân.

9 bài tập này sẽ được chia thành 3 sets khác nhau. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong một phút rồi đến các bài tập tiếp theo cho đến khi hoàn thành hiệp đầu tiên. Sau đó, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi chuyển sang hiệp 2.

Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần để đạt được lợi ích tối đa.

dong tac bodyweight squat - Hướng dẫn bài tập 9 phút để bạn có thể rèn luyện sức bền

Động tác Bodyweight Squat

Set 1: Bodyweight Squat, Push-Ups và Mountain Climbers

Mỗi bài tập bạn sẽ thực hiện trong một phút mỗi bài và không dừng lại giữa các bài tập.

Bodyweight Squat: Bài tập này tác động mạnh vào chân và cơ mông – các nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.

  • Lưu ý: Nếu bài tập không được thực hiện đúng cách có thể gây đau ở phần đầu gối. Khi bạn Squat, hãy giữ mông đẩy ra ngoài giống như đang chuẩn bị ngồi trên ghế. Sử dụng các cơ ở hông và đùi để đẩy người lên; không ấn đầu gối về phía trước khi bạn di chuyển.

Push-Ups: Push-ups hoạt động hiệu quả trên các cơ ở vai và ngực của bạn.

  • Lưu ý: Nếu bài tập chống đẩy này quá khó, hãy thử bài tập với phần đầu gối đặt trên sàn làm trọng tâm. Điều đó sẽ làm giảm khối lượng cơ thể khi hạ xuống.

Mountain Climbers: Rất dễ nhận thấy bài tập này bắt chước sự chuyển động của những người leo núi khi họ leo lên những đỉnh dốc. Nhưng có điều ở đây nó được thực hiện trên bề mặt phẳng, mềm của sàn nhà. Bài tập tác động mạnh vào vùng lưng, cánh tay và chân và nhịp tim của bạn.

  • Lưu ý: Nếu bài tập này khiến cổ tay của bạn căng quá mức, hãy thử nâng phần trên của cơ thể lên bằng cách đặt tay lên vật gì đó cao để giảm trọng lượng dồn vào cánh tay.

Set 2: Plank, Bodywweight Split Plank và Single-Leg Hip Raise

Hãy nghỉ ngơi một phút sau khi set đầu tiên để sẵn sàng cho set thứhai.

Plank: Plank giúp xây dựng sức mạnh vai, tay và chân, làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Ngoài ra, plank còn tác động cả vào cơ bụng và cơ lưng dưới có tác dụng hữu ích cho những người bị đau thắt lưng.

  • Lưu ý: Tư thế Plank có thể gây đau cho cổ tay của bạn vì vậy hãy thực hiện Plank trên cẳng tay.

Body Weight Split Squat: Đây là một bài tập được xây dựng trên cơ sở của bài squat tiêu chuẩn.

  • Lưu ý: Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng có thể thực hiện bài tập này ở sát tường, tựa tay vào tường để được hỗ trợ.

Single-Leg Hip Raise: Bài tập này được chuyển thể từ yoga và tập trung vào các cơ ở mông và bụng của bạn.

  • Lưu ý: Giữ chân vững chắc trên sàn khi thực hiện bài tập này.

Set 3: Burpee With Push-Up, Single-Leg Toe Touches and Leg Raises

Bạn cũng sẽ nghỉ một phút sau hiệp thứ hai để bắt đầu hiệp thứ ba, lặp lại mỗi bài tập trong một phút.

Burpee với Push-Up: Hai bài tập này kết hợp với nhau sẽ giúp tim hoạt động rất tốt. Hãy nhớ là luôn giữ cơ thể được kiểm soát khi bạn thực hiện bài tập này.

  • Lưu ý: Cố gắng điều chỉnh nhịp thở của bạn. Hít vào trước khi bạn ngồi xổm và thở ra khi chống đẩy.

Single-Leg Toe Touches: Bài tập này là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần dưới của bạn. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn cải thiện sự cân bằng.

  • Lưu ý: Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này gần một bức tường mà bạn có thể bám vào được để hỗ trợ nếu cần.

Leg Raises: Bài tập này rất tốt cho những người bị đau thắt lưng, nhưng hãy nhớ di chuyển chân một cách có kiểm soát trong suốt bài tập.

  • Lưu ý: Khi bạn nâng cao chân, đảm bảo rằng phần cơ bụng của bạn hoạt động chứ không phải phần hông.

Kết hợp với bài tập Cadio để có hiệu quả tốt hơn

ket hop voi bai tap cadio de co hieu qua tot hon - Hướng dẫn bài tập 9 phút để bạn có thể rèn luyện sức bền

Kết hợp với bài tập Cadio để có hiệu quả tốt hơn

Nếu bạn muốn bài tập rèn luyện sức mạnh này của mình trở nên tốt hơn bạn có thể thực hiện bài tập Cadior 3 phút trước tập. Cadio là bài tập rất tốt cho tim mạch, chúng giúp cho việc thúc đẩy tim mạch đập nhanh, mở rộng phổi, giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài rèn luyện sức mạnh sau đó. Và hơn hết bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà.

Sau khi thực hiện xong bài tập Cadio này, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi chuyển sang bài tập rèn luyện sức mạnh.

Lưu ý: Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc mắt cá chân, hãy tập trung vào cách tập luyện chứ không phải tốc độ. Luôn cố gắng tiếp đất bằng chân trước, co đầu gối để đảm bảo rằng các cơ đang chịu tác động chứ không phải khớp.

Giày thể thao có đệm tốt cũng có thể giúp giảm bớt sự tác động của các cú nhảy lên các khớp của bạn.

author-avatar

Giới thiệu Lan Hương

Là đại điện chăm sóc khách hàng của Đình Vũ: đơn vị chuyên hoạt động trong lĩnh vực kinh doanh, xuất nhập khẩu thiết bị chăm sóc sức khỏe, dụng cụ thể dục thể thao tại nhà và cho phòng tập gym.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *