Tin tức thể hình

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng

lam the nao de xay dung co bap nhanh chong - Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng

Xây dựng cơ bắp có thể là một quá trình lâu dài và cần một chút ý chí kiên trì rất lớn. Tuy nhiên, vẫn có một số thay đổi về thói quen tập luyện để giúp bạn tăng sức mạnh và xây dựng khối cơ nhanh hơn. Để nắm rõ được thông tin chi tiết mời bạn đón đọc bài viết dưới đây của chúng tôi.

Xây dựng một lịch trình tập luyện cụ thể

Đặt ra mục tiêu để bạn có quyết tâm và nỗ lực hoàn thành việc tập luyện của mình. Bạn nên đặt mục tiêu có kết quả cụ thể chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI), số cân giảm hay số đo vòng eo là bao nhiêu.

Xay dung mot lich trinh tap luyen cu the se giup ban dat duoc ket qua mong muon - Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng

Xây dựng một lịch trình tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang trở lại phòng tập sau một thời gian dài hãy bắt đầu từ từ. Bạn sẽ không xây dựng khối cơ nhanh bằng cách tập luyện quá sức, nó chỉ khiến cơ thể bạn trở nên mệt mỏi hơn mà thôi.

Ngược lại, nếu bạn không kiên trì và giữ một thói quen tập luyện đều đặn thì cũng sẽ khó mà thấy được kết quả mong muốn.

Tập trung vào sức mạnh, không nhất thiết phải đạt được một lượng cơ nhất định. Tăng sức mạnh tổng thể cho phép cơ thể tuyển dụng các sợi cơ tốt hơn, cho phép thay đổi vóc dáng nhanh hơn.

Lên một lịch trình tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn đi đúng hướng để xây dưng cơ bắp một cách nhanh chóng. Trên thực tế, đàn ông có thể mong đợi tăng tối đa 2 pound cơ bắp mỗi tháng trong khi phụ nữ có thể tăng tối đa là 1 pound. Tuy nhiên, điều này có được là nhờ lịch trình tập luyện thường xuyên khoảng 5 đến 6 ngày một tuần.

Xác định tình huống và mục tiêu của bạn

Bạn hãy xem xét về lịch trình tổng thể của mình, xem có thể dành bao nhiêu thời gian để tập luyện. Có thể bạn chỉ là 30 phút mỗi ngày để tập thể dục hoặc vài ngày trong tuần thôi.

Nắm bắt được thời gian tập là bạn đã hình thành dần cho mình thói quen tập luyện rồi. Lâu dần khi đi vào nề nếp, nó như một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn.

Nếu bạn chỉ có thể tập luyện vài lần một tuần, hãy cố gắng dành thời gian để bạn có thể tập luyện trong khoảng 60 đến 75 phút.

Còn nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, thì bạn nên sắp xếp lịch trình của mình với những bài tập cơ bản ngay từ đầu để tránh chấn thương. Sau khoảng vài tuần thì bạn có thể tăng dần độ khó của mình lên sao cho việc tập luyện sẽ thật sự hiệu quả.

Tập luyện đúng cách

Ví dụ với bài tập nâng tạ, bạn nên tập luyện không quá năm ngày một tuần để tránh chấn thương có thể xảy ra khiến bạn không thấy kết quả.

Trong vài tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc xây dựng thể chất một cách an toàn. Sau khi bạn đã bắt đầu tăng khối lượng, hãy thực hiện các bài tập chuyên sâu hơn với số lần lặp lại cao hơn cùng thời gian nghỉ ở mức tạ thấp hơn nên khoảng một phút.

Đừng tập luyện quá sức nó chỉ khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi và không muốn tập luyện. Một kế hoạch tập luyện siêng năng có thể cho thấy kết quả tăng khoảng nửa pound cơ bắp một tuần ở nam giới và khoảng nửa pound mỗi hai tuần ở phụ nữ.

Hay với bài tập cardio bạn nên thực hiện chúng mỗi ngày để duy trì sức mạnh của cơ thể. Bởi cardio luôn giúp bạn tràn đầy năng lượng và giàu sức sống.

Ngoài ra, bạn cũng nên thường xuyên tập các bài tập tác động vào tim mạch ngoài cardio như: chạy, bơi lội hoặc thậm chí là yoga. Bởi vì tập luyện tim mạch làm tăng số lượng mao mạch trong cơ bắp của bạn, bạn có thể nhận được nhiều oxy và các chất dinh dưỡng khác chảy qua chúng để xây dựng khối lượng và tăng thời gian phục hồi, cuối cùng là xây dựng cơ thể của bạn nhanh hơn.

Thuê một huấn luyện viên

Hầu hết các phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục đều có nhân viên có thể hỗ trợ bạn xây dựng một kế hoạch ăn kiêng và chế độ tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn. Có huấn luyện viên hỗ trợ bạn sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và tận dụng tối đa thời gian, sự nỗ lực trong phòng tập.

Thue mot huan luyen vien the hinh cung la mot y tuong vo cung tuyet voi - Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng

Thuê một huấn luyện viên thể hình cũng là một ý tưởng vô cùng tuyệt vời

Các huấn luyện viên cũng sẽ theo dõi sự tiến bộ của bạn, hướng dẫn bạn một chế độ ăn uống cân bằng, đủ nước và giúp bạn nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý.

Chỉ cần tập luyện chăm chỉ, một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ có được cơ bắp và thân hình mình mong muốn.

Quy trình 4 ngày tập luyện cường độ cao

Để xây dựng cơ thể nhanh chóng, hãy thử thực hiện quy trình 4 ngày tập luyện sẽ thúc đẩy bạn đạt được hiệu quả tất cả các nhóm cơ chính. Đối với thói quen cụ thể này, hãy cố gắng duy trì việc tập luyện trong vòng 45 phút để tránh sản xuất dư thừa cortisol. Cortisol dư thừa có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe và ảnh hưởng đến giấc ngủ, tiêu hóa và tâm trạng của bạn.

Đối với mỗi nhóm cơ của quá trình tập luyện này, hãy thử chọn một động tác nhất định cho mỗi ngày tập luyện. Sau đó, lặp lại động tác đó cho từng bộ phận khác nhau của cơ thể. Ví dụ, vào ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy, sau đó ngồi xổm, tiếp theo là các bài tập về tim mạch.

Tập thể dục cơ bụng và cánh tay vào ngày đầu tiên

Ngày đầu tiên bao gồm các bài tập từ gập bụng đơn giản đến các bài tập nâng cao hơn như cuộn dây cáp một cánh tay rồi kéo lên. Hầu hết các bài tập này đều được thực hiện hai hiệp trở nên.

Các bài tập bạn có thể tập là: Crunches, Leg Lifts, V-Up, Overhead Dumbbell Presses,..

Tập chân và cẳng tay vào ngày thứ hai

Các bài tập có thể tập là: Squats, Leg Press, Laying Leg Curl,…

Bạn nên hoàn thành ít nhất hai set cho mỗi bài tập này.

Tập ngực và lưng vào ngày thứ tư

Sau khi nghỉ ngơi vào ngày thứ ba, hãy tập luyện cho ngực và lưng của bạn với các bài tập ép ghế, kéo hàng và kéo người xuống. Một số bài tập bạn có thể thử bao gồm: Cable Flyes, Dumbell Pullovers, Pull-ups, Wide-grip Lat Pull-Down, Wide-Grip Flat Bench Press,…

Tập thể dục cho vai và bắp chân của bạn vào ngày thứ năm

Một số bài tập bạn có thể tham khảo như: Overhead Shoulder Press, Front Deltoid Dumbbell Raise, Standing Calf Raises, Side Deltoid Cable Raise

author-avatar

Giới thiệu Lan Hương

Là đại điện chăm sóc khách hàng của Đình Vũ: đơn vị chuyên hoạt động trong lĩnh vực kinh doanh, xuất nhập khẩu thiết bị chăm sóc sức khỏe, dụng cụ thể dục thể thao tại nhà và cho phòng tập gym.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *