Tấn suất một tuần nên chạy bộ mấy lần vừa hiệu quả mà an toàn nhất?
Bạn nên chạy bộ mấy lần trong một tuần hay bao nhiêu km trong một ngày là những câu hỏi quan trọng nhất trước khi bạn thực sự bắt đầu vào một chương trình thể dục bất kỳ.
Tần suất hay chính là mức độ thường xuyên nên chạy bộ là một trong ba biến cơ bản của tập luyện thể dục. Hai yếu tố còn lại là thời gian (Bạn chạy bộ trong bao lâu) và cường độ (Bạn chạy độ ở tốc độ nào?). Nghiên cứu cho thấy một người muốn đạt được bất kỳ lợi ích nào từ việc chạy bộ thì cũng phải có một vài buổi thể dục mỗi tuần. Riêng với các vận động viên thể dục chuyên nghiệp có thể tăng lên 14 lần một tuần và mỗi ngày hai lần tập luyện. Vậy với bạn thì nên chạy bộ mấy lần một tuần? (Một lịch trình tập luyện trong vòng 12 tuần mà bạn có thể tham khảo: 12 tuần tập luyện với máy chạy bộ điện)
Với một tần suất tập luyện hợp lý bạn sẽ nhận được những hiệu quả như mong muốn.
Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này, hay đúng hơn là chúng tôi không thể đưa ra một con số cụ thể – chính xác nhất về tần suất chạy bộ một tuần chung cho các bạn. Trong khi bạn phải cân nhắc lến mục tiêu tập luyện của bạn, lịch trình sinh hoạt hàng ngày, kinh nghiệm tập luyện chạy bộ. Tất cả những yếu tố trên cân được cân nhắc để lên kế hoạch về giới hạn chạy bộ nhiều hay ít một tuần dành cho bạn. Trong mức giới hạn đó bạn có thể lựa chọn ra một tần suất bất kỳ dựa trên sở thích cá nhân và nhu cầu thể dục rồi bạn sẽ nhận được hiệu quả mà bạn muốn.
Với một chiếc máy chạy bộ tại nhà bạn sẽ có quyền chủ động hơn cả về tần suất cũng như cường độ tập luyện của bạn. Hiện nay khá nhiều các gia đình đã lựa chọn máy tập chạy để thể dục tại nhà. Bạn có thể tham khảo thêm dòng máy tập này.
Tối thiểu một tuần nên chạy bộ bao nhiêu lần?
Trước tiên bạn xem xét đến tần suất tập luyện tối thiểu này. Đây cũng là điểm quan trọng nhất trong bài viết này cũng là lời khuyên mà tôi có thể gợi ý cho bạn trong việc thể dục hàng ngày để cải thiện sức khỏe của bạn tốt nhất.
Bảng kế hoạch tập luyện mỗi tuần bạn có thể tham khảo.
Mọi người hiện nay đang có xu hướng tập thể dục hàng ngày, thế nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tập luyện thể dục hàng ngày có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính hay quá gầy. Thế nhưng bạn có thể sống lâu hơn nếu bạn thể dục chỉ một vài lần một tuần. (Bạn có suy nghĩ vậy một ngày bạn phải chạy bao nhiêu km? Tham khảo tại bài viết: Tư vấn: Một ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ?)
Điều này có nghĩa là, bạn không nhất thiết phải chạy bộ mỗi ngày. Nếu bạn quan tâm đến tần suất thể dục chạy bộ để có được những cải thiện tốt hơn về cả sức khỏe, làm đẹp… thì bạn phải chạy bộ ít nhất là 3 lần mỗi tuần. Vào các ngày khác, thay vì chạy bộ bạn có thể lựa chọn tập luyện yoga, tập nâng tạ hay đi bơi? Bất cứ hình thức thể dục nhẹ nhàng nào khác mà bạn nghĩ đến.
Và nếu, bạn chỉ lựa chọn duy nhất hình thức chạy bộ thể dục và tập luyện 3 lần mỗi tuần và một lần nữa bạn lại vẫn quan tâm đến sự cải thiện tốt đẹp hơn cho sức khỏe của mình thì 3 buổi tập chạy bộ này bạn phải chạy bộ thực sự. Ở ba buổi này bạn có thể có một ngày chạy ở một nhịp độ để rèn luyện sức bền, một ngày chạy với tốc độ gia tăng để rèn luyện chạy bộ tốc độ và một ngày bạn có thể kéo dài thời gian chạy để rèn luyện sức chịu đựng của mình.
Có thể lựa chọn hình thức thể dục chạy bộ tại nhà bằng máy tập chạy.
Các chương trình đào tạo marathon FIRST phổ biến được phát triển bởi Đại học Furman quy định một lịch tập luyện hàng tuần bao gồm ba loại chạy vừa nêu trên cộng với hai buổi tập luyện đào tạo chéo. Theo ý kiến của tôi chương trình này định nghĩa các cách tập luyện hiệu quả tối thiểu cho người chạy bộ. Bạn nên tham khảo thêm về Kế hoạch đào tạo theo khoảng thời gian với máy chạy bộ hoặc áp dụng với hình thức thể dục chạy bộ ngoài trời. Đây là một hình thức đào tạo khá hiệu quả mà nhiều chuyên gia và các huấn luyện viên thể dục áp dụng cho các học viên của mình.
Lý do mà bạn chỉ nên chạy ba lần mỗi tuần để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tần suất hoạt động thể dục phổ biến nhất cho người chạy đua là từ 6 đến 7 ngày một tuần (có nghĩa là, có một ngày nghỉ hoặc tập luyện ở tất cả các ngày trong tuần.) Với những người này hoặc với các vận động viên thì họ sẽ tập luyện hàng ngày và không đào tạo chéo, những người khác thì bạn có thể chạy 3 hoặc 4 lần và có áp dụng đào tạo chéo. Dựa trên yếu tố là sức bền, sở thích để thiết lập kế hoạch tập luyện của riêng bạn.
