Luyện tập thể hình cho chân
Là một Gymer thì việc sở hữu một đôi chân đẹp, săn chắc và cân đối với cơ thể là mong ước lớn nhất. Có nhiều người chỉ chăm tập luyên vào phần thân trên mà không chú ý đến đôi chân của mình khiến cho phần trên cơ bắp nhưng chân lại rất gầy guộc, nhìn tổng thể cơ thể không được hài hòa. Biết được nỗi băn khoăn đó bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập thể hình chân để làm tăng cơ bắp vùng chân một cách hiệu quả.
Bài tập lunge
Bài tập Lunge là một bài tập giúp kích thích tăng cơ bắp chân và cơ đùi rất hiệu quả, người tập có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng Gym. Để tập bài tập này người tập cần có một chiếc máy chạy bộ để hỗ trợ việc tập luyện được hiệu quả. Khi tập ta bước lên thảm máy chạy bộ sau đó nắm lấy phần tay vịn và bước chân trái lên trước, chân phải bước ra sau rồi hạ dần cơ thể xuống sao cho phần đầu gối vuông góc với thảm chạy. Khi luyện tập bài tập này cần thực hiện một cách nhanh gọn và dứt khoát nhất để đem lại hiệu quả cao nhất.
Lunge là bài tập thể hình chân có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng Gym
Barbell squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn
Barbell squat hay còn được gọi là gánh tạ ngồi xổm được coi là một trong những động tác Free weight có tác động tốt nhất đến nhiều nhóm cơ trong đó cơ đùi, cơ khoeo đùi và cơ mông là những cơ sử dụng chính. Khi tập bài tập thể hình chân này các nhóm cơ được kích thích phát triển các cơ đùi và cơ chân hiệu quả. Để tập bài tập Barbell squat bạn đưa tạ ra khỏi giá đỡ ( khối lượng tạ chừng 20kg ) đặt tạ trên vai rồi lùi lại một bước sau đó dang rộng hai chân bằng vai, lưng thẳng, mắt hướng về trước, tay nắm thật chắc tạ và bắt đầu hít thở sâu kết hợp với gồng cơ mông và cơ đùi trước rồi từ từ nâng người lên và hạ người xuống khoảng 6 – 10 lần mỗi hiệp rồi nghỉ ngơi chừng 2 – 3 phút sau đó mới tiếp tục tập tiếp. Đây là bài tập nặng nên lưu ý không dành cho những người mắc các bệnh về cột sống hay đau lưng,
Barbell squat có tác động tốt đến nhiều nhóm cơ trong đó cơ chân và cơ đùi
Goblet Squat
Các động tác squat luôn là những động tác hàng đầu trong các bài tập làm cho bắp chân to ra và giúp làm săn chắc vùng mông và có thể thực hiện tại nhà. Để thực hiện động tác này người tập cần chuẩn bị tạ tay rồi nắm lấy tạ và giữ tạ sát ngực mình sau đó hạ người xuống rồi vương lại vị trí ban đầu và đẩy mông về phía sau, thực hiện chừng 20 lần mỗi hiệp là được.
Goblet Squat làm cho bắp chân to ra và giúp làm săn chắc vùng mông
Leg press
Trong các bài tập thể hình chân thì Leg press được nhiều người ưu ái chọn lựa bởi đem lại hiệu quả cao giúp làm tăng kích thước vòng đùi, tăng cơ bắp chân và làm săn chắc mông ở nam giới rất hiệu quả. Để tập luyện bài tập thể hình chân này đầu iên bạn nằm lên ghế và đặt chân vào bàn đạp phía trước rồi hít thở sâu kết hợp với gồng cơ mông và vùng cơ đùi rồi hạ dần bàn đạp xuống một cách từ từ đến khi cẳng chân và đùi của bạ tạo thành một góc 90 độ thì dừng lại. Tiếp theo ta tiến hành dùng toàn bộ sức lục để đạp bàn đạp trở lại vị trí đầu tiên, tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại hoảng 15 lần mỗi hiệp và giữa mỗi hiệp nghỉ chừng 3 phút rồi tiếp tục tập luyện tiếp.
Leg press giúp tăng kích thước vòng đùi, tăng cơ bắp chân và làm săn chắc mông
Lưu ý khi tập các bài tập tăng cơ chân
- Khi tập các bài tập làm tăng cơ chân ta cần chú ý những điều sau:
- Đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân, mục tiêu theo ngày, tháng và cố gắng thực hiện mới mong đem lại kết quả.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe.
- Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý
- Chú ý đến chế độ dinh dưỡng phù hợp để việc tăng cân tăng cơ được dễ dàng hơn.
Trên đây là chia sẻ của Dienmaytaiphat về những bài tập thể hình chân một cách hiệu nghiệm nhất, hy vọng sẽ giúp bạn có được cơ thể khỏe đẹp sau thời gian luyện tập.
