Cách tập luyện xe đạp tập thể dục hiệu quả
Hiện nay tập thể dục bằng xe đạp tập thể dục tại nhà đang là lựa chọn số một và là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn rèn luyện thể dục thể thao hàng ngày nhằm tăng cường sức khỏe và muốn có một vòng 2 thon gọn, đúng tiêu chuẩn.
Nhằm mang lại hiệu quả cho bạn trong quá trình luyện tập, dưới đây chúng tôi sẽ có những lưu ý cơ bản giúp bạn được tập luyện với xe đạp tập sao cho đúng cách.
Sử dụng xe đạp tập thể dục thể nào để hiệu quả?
Các đạp xe đạp tập thể dục tại nhà đúng cách.
Trước hết muốn đạt được hiệu quả với xe đạp tập thể dục thì bạn cần phải có một bài thể dục khoa học nhất. Một bài tập Tabata là một khoảng thời gian tập luyện cường độ cao mà chỉ mất 4phút để làm, và có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà. Nó an toàn hơn rất nhiều so với làm nó ở ngoài trời, vì bạn sẽ được đạp ở cường độ tối đa của bạn.
Bạn chỉ nên làm Tabata tập luyện một khi bạn đã làm cường độ cao đào tạo khoảng trên xe đạp tập tại chỗ trong một thời gian. Sau khi làm nóng lên trong năm tới 10 phút, chu kỳ ở cường độ tối đa của bạn trong 20 giây, sau đó đi với một tốc độ phục hồi chậm trong 10 giây. Lặp lại thêm bảy lần để có được đến bốn phút để hoàn thành một Tabata. Cũng tương tự với khi bạn tập cùng máy chạy bộ điện thôi.
Khi tập luyện bằng xe đạp tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe mà quá trình tập luyện cũng giúp tác động tới toàn bộ cơ thể, kể cả hệ tim mạch. Mang lại cho bạn cơ thể tràn đầy năng lượng. Để đạt được hiệu quả luyện tập ngay cả khi bạn tập ở nhà hay ở ngoài trời, bạn cũng nên sử dụng đúng phương pháp tập luyện dưới đây:
- Trong quá trình tập luyện bạn nên chú ý lưng phải thẳng và thật thoải mái không được con lưng nếu không sẽ gây hại tới xương khớp trong quá trình luyện tập. Tư thế ngồi phải điều chỉnh để có thể ngồi một cách thoải mái, dễ chịu trong quá trình tập luyện. Có thể nghiêng người để giữ cần xe sao cho khi đẩy cần giữ xe người không bị hiện tượng gò bó. Khi ngồi phải làm sao cho mông và hông phải ở chính giữa, không ngồi lệnh sang một bên dễ bị vẹo cột sống.
- Khi đạp xe nên để gan bàn chân đúng vị trí mũi chân chạm vào đai giữ trên xe đạp tập, và chân không phải với hay quá chùng trong khi đạp xe.
- Để tư thế ngồi được thuận tiện và thoải mái hơn khi tập bạn nên điều chỉnh yên ngồi cũng như cần gạt sao cho phù hợp với vóc dáng cũng như chiều cao của bản thân để không bị gò bó.
- Không giống với những môn thể thao khác phải hít thở theo các động tác đạp xe, điều đó quyết định tình trạng tim mạch và hiệu quả đạp xe thế nào.
Bài tập rất quan trọng trong việc đạp xe.
Lợi ích tập thể dục
Xe đạp tập thể dục làm cho nhịp tim của bạn tăng lên rất nhanh trong khi tập luyện xây dựng cơ bắp chân của bạn. Theo tạp chí “xe đạp”, người đi xe đạp thể dục mà tập luyện gồm các khoảng cường độ cao thay vì đạp ổn định nhịp độ đạt max VO2 của họ nhanh hơn so với các tay đua sức bền, có nghĩa là họ có được một tập luyện tim mạch hiệu quả hơn trong thời gian ít hơn. Khoảng thời gian mà cường độ cao nâng cao năng lực oxy hóa của cơ bắp của bạn, có nghĩa là cơ bắp của bạn được hiệu quả hơn bằng cách sử dụng oxy. Kết quả là, bạn sẽ trở thành một tay đua xe đạp nhanh hơn và cải thiện sức khỏe tim và phổi. Điều này mang đến một lợi ích không hề kém với những chiếc máy chạy bộ đa năng có thể mang lại cho các bạn.
Lợi ích giảm cân
Chuyển từ đi xe đạp tập ổn định nhịp độ đến các khoảng làm sẽ giúp bạn giảm mỡ trên toàn cơ thể, đốt cháy nhiều calo và xây dựng cơ bắp hơn. Như một kết quả của những yếu tố này, khoảng thời gian cải thiện nỗ lực giảm cân của bạn bằng dụng cụ tập thể dục tại nhà.
Năm 2001, các sinh viên trường đại học phía đông tiểu bang Tennessee đã khảo sát một nhóm người tập thể dục cường độ cao theo hướng đào tạo theo khoảng thời gian và một nhóm ổn định nhịp độ tập luyện. Các nhóm đào tạo khoảng thời gian cường độ cao làm giảm chất béo cơ thể của họ 2% trong vòng tám tuần, trong khi nhóm thực hành thí nghiệm tập ổn định nhịp độ không mất bất kỳ lượng chất béo cơ thể nào. Họ cũng đốt cháy thêm 100 calo hơn sau mỗi lần tập luyện so với nhóm ổn định tốc độ. Đó là bởi vì cường độ của bạn cao hơn, khó hơn cơ thể của bạn phải làm việc trong thời gian tập luyện và phục hồi sau đó.
Luyện tập
Cường độ thể dục của mỗi người thế nào là phụ thuộc vào mục đích mà bạn đề ra để từ đó sắp xếp cho mình một chế độ luyện tập hợp lý, mang lại hiệu quả.
- Nên luyện tập thường xuyên, đều đặn ít nhất mỗi ngày từ 30 phút đến 1 tiếng nếu không có thời gian.
- Đạp chậm : Ban đầu khi tập luyện thì nên nhẹ nhàng, nên dành 1/3 thời gian luyện tập đầu tiên để cơ thể dần dần thích nghi với chế độ tập rồi sau nâng cao dần tốc độ và cường độ tập.
- Đạp nhanh : Nên đạp nhanh vào cuối buổi tập để tránh nhịp tim tăng vượt quá 85% gây hại cho sức khỏe.
Chọn xe đạp tập thể dục nào tốt?
Việc tìm kiếm các model và các loại hình xe đạp tập thể dục tạo ra một thách thức trong việc lựa chọn một trong những lý tưởng cho bạn. Nếu bạn muốn có một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà, bạn cần phải đảm bảo rằng nó có mang đến sự an toàn trong khi tập luyện hay không, trong phạm vi ngân sách của bạn và tốt cho một buổi tập luyện. Để giúp bạn thực hiện các quyết định mua hàng tốt nhất, hay ghi nhớ 5 mẹo nhỏ này.
-
Chọn loại xe đạp phù hợp giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Tính năng bắt buộc trên xe đạp tập thể dục
Mặc dù có nhiều thiết kế và các biến thể trên thị trường, có một số tính năng cơ bản mà mỗi dòng xe đạp tập thể dục nên có. Các tính năng này bao gồm chiều dài sải chân đủ lớn, chuyển động trơn tru của bàn đạp, điều chỉnh tay vịn linh động, đạp xe êm ái và điều chỉnh kháng lực được dễ dàng.
- Suy nghĩ về không gian với kích thước của xe đạp tập
Đầu tiên, các dòng xe đạp tập thể dục trong nhà này có kích thước phù hợp với không gian trong ngôi nhà của bạn hay không (không giống như máy tập cơ bụng thiết kế đơn giản và khá thân thiện với các không gian dù là chật chội). Nếu bạn có chiều cao khiêm tốn thì chiều dài sải chân ngắn, tương đương với người cao thì chiều dài sải chân cũng cao hơn, từ đó mà bạn có thể lựa chọn được chiếc xe đạp tập thích hợp. Cách tốt nhất để kiểm tra chiều dài sải chân của bạn là để thử máy trước khi mua. Tập luyện thử một chút và cảm thấy thoải mái với đôi chân của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn. Chiều dài sải bước sai có thể gây ra rất nhiều khó chịu và thậm chí gây tổn hại cho cơ thể của bạn.
Thứ hai, xem xét kích thước của xe đạp tập thể dục toàn thân và không gian bạn đã dành cho nó trong nhà của bạn. Nhận biết kích thước của các mô hình mà bạn muốn mua và đo lường không gian dành riêng. Đừng quên để đo chiều dài từ sàn đến trần nhà.
- Các tính năng an toàn
Khi bạn mua một chiếc xe đạp tập thể dục, an toàn nên được ưu tiên hàng đầu. Chọn trong số các máy tập tốt nhất để đảm bảo chất lượng và độ bền. Các tính năng an toàn quan trọng để tìm kiếm bao gồm tay vịn cho cân bằng, hạ nhiệt và thời gian hâm, và một giao diện điều khiển dễ đọc khi bạn làm việc ra. Đối với những người có điều kiện y tế nhất định, nó là rất quan trọng đối với các xe đạp thể dục để có một màn hình trái tim.
- Dễ lắp đặt
Bạn có thể quyết định để lắp ráp các bộ phận chính mình hoặc nhận được một dịch vụ lắp ráp chuyên nghiệp, hoặc được nhà phân phối chịu trách nhiệm lắp ráp. Với một hướng dẫn và nếu bạn có khả năng, một chiếc xe đạp tập thể dục cũng tương đối dễ dàng để thiết lập mặc dù một chút thời gian tiêu thụ. Nếu bạn sẽ đến đã sẵn sàng để sử dụng, cài đặt nó lên trong một căn phòng và cấu hình nó là một cái gì đó bạn sẽ có thể làm được.
- Những đặc tính thêm
Nếu ngân sách của bạn cho phép nó, mua một chiếc xe đạp tập thể dục đa năng đến tải với một loạt các tính năng. Một tính năng nổi bật, bạn có thể muốn ở chiếc xe đạp tập thể dục của bạn là khả năng kết nối và đồng bộ với ứng dụng thể dục yêu thích của bạn. Máy khác tự động điều chỉnh tập luyện của bạn tùy thuộc vào cài đặt trước của bạn, cho phép bạn tập trung vào tập luyện.
Lưu ý rằng tính năng bổ sung thường có nghĩa là một mức giá cao hơn. Hãy chắc chắn rằng các tính năng bổ sung có giá trị nó trước khi trả tiền.
Chiều dài sải chân của xe đạp tập thể dục thế nào là vừa?
Trước khi mua bất cứ một chiếc xe đạp tập thể dục nào thì bạn cũng phải tìm kiếm những đánh giá tốt xung quanh mỗi chiếc xe đạp tập mà bạn đang nhắm đến. Cũng không tránh được trường hợp nhiều sản phẩm có đánh giá tốt mà đặc biệt là xe đạp tập thể dục là dòng dễ tìm người tập luyện nhất. Và một điểm là chiều dài sải chân của dòng xe đạp thể dục này thường được các nhà bán hàng – những cửa hàng bán xe đạp tập thể dục nói rằng có chiều dài sải chân lơn hơn NHƯNG nó không phải là thực sự tốt.
Nên chọn chiều dài sải chân có thể điều chỉnh được
Một chuyển động đầy đủ và linh hoạt của một chiếc xe đạp tập thể dục về chiều dài của bước đạp xe có thể điều chỉnh được và nó sẽ phụ thuộc vào chiều cao của người sử dụng tập luyện. Cũng như với may tap co bung có các lò xo điều chỉnh được chứ không phải chỉ khư khư ở một mức độ.
Nếu bước chạy quá ngắn (điều này phụ thuộc vào chiều cao của bạn) sau đó bạn sẽ cảm thấy bị trùng chân và các xe đạp thể dục sẽ không thể cung cấp đầy đủ cho một chuyển động toàn thân linh hoạt. Mặt khác nếu sải chân là quá lớn (một lần nữa chiều cao của bạn là những gì quan trọng nhất) sau đó bạn có thể kết thúc bài tập bằng sự đau nhức cũng như những cái duỗi chân nặng nề mà không phải là một bài thể dục làm hài lòng cả hai.
Chọn chiều dài sải chân có thể điều chỉnh được giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Vì vậy, những gì bạn cần làm là cố gắng tìm kiếm một chiếc xe đạp thể dục có độ dài của bước chạy khác nhau tìm ra cái nào là phù hợp nhất cho bạn. Dưới đây là khuyến nghị chung cho chiều dài sải chân theo chiều cao của người sử dụng đối với dòng máy tập thể thao này.
Đối với người dùng có chiều cao thấp hơn 1m7 với khoảng 40,6– 45,7 cm sải chân có thể cung cấp một chuyển động đầy đủ, cho một người dùng cao trên 1m7 sải chân sẽ có thể cung cấp một chuyển động đầy đủ là 50,8cm. Và nếu bạn có nhiều cao trên 1m80 thì chiều dài sải chân là 66cm.
Lưu ý: Như tôi đã nói đây chỉ là một đề xuất chung cho người dùng khác nhau với chiều cao khác nhau. Bạn chắc chắn nên thử vài chiếc xe đạp tập thể dục khác nhau trước khi quyết định mua. Vì chiều dài sải chân tốt nhất phụ thuộc vào người sử dụng chiều cao mà chúng tôi mang đến ra điểm điều đó là một kích thước không phù hợp với tất cả.
