Chăm sóc sức khỏe

Tham khảo các bài tập cô lập toàn thân hữu ích cho bạn

Tập luyện là điều rất cần thiết vì nó không chỉ mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh mà còn tăng sức đề kháng tốt cho cơ thể. Nếu bạn không chắc liệu một bài tập có phù hợp với trình độ kinh nghiệm của mình hay không hoặc lo ngại về tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương, tốt nhất bạn nên thảo luận kế hoạch tập luyện của mình với huấn luyện viên có chuyên môn.

Dưới đây là các bài tập cô lập cho toàn bộ cơ thể mà bạn có thể tham khảo.

Chân

bai tap squat - Tham khảo các bài tập cô lập toàn thân hữu ích cho bạn

Bài tập Squat

High bar squats

Mặc dù về mặt kỹ thuật, squats là một động tác tổng hợp, việc đặt một thanh tập cao hơn trên lưng và thu hẹp tư thế một chút có thể giúp cô lập hiệu quả các bài tập.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=2-o_-HTPhv8&feature=youtu.be

Leg press

Ep chân là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho squat – không chỉ dành cho những người mới bắt đầu hành trình tập luyện mà còn cả những người tập nâng cao.

Cũng giống như squat, giữ tư thế hẹp hơn một chút sẽ giúp mang lại hiệu quả cho các bài tập.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=mJSsWpuyiCM&feature=youtu.be

Front squat

Với bài squat này, thanh được đặt ngay phía trên xương vai giúp di chuyển trọng tâm về phía trước và làm cho tạ trở thành động lực chính cho bài tập này.

Tham khảo bài tập: https://www.youtube.com/watch?v=lNYA35p8XJQ&feature=youtu.be

Hack squat

Bài hack squat về cơ bản ngược lại với bài ép chân, thay vì chống tạ, bạn đang chống tạ nằm trên vai.

Cũng như với bài ép chân và ngồi xổm, giữ tư thế hẹp sẽ giúp cô lập các nhóm tốt hơn.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfo

Mông

Cơ mông, được gọi một cách khoa học là cơ mông tối đa và cơ mông , tạo nên một phần lớn cơ bắp chân sau của bạn. Những khối cơ lớn mạnh mẽ này chịu trách nhiệm cho việc kéo dài và xoay bên của khớp háng. Chúng được thực hiện tốt nhất với các động tác xoay hông và đẩy.

Barbell hip thrust

Bài tập đẩy tạ hông là một trong những bài tập tốt nhất để kích thích cơ mông. Một thanh tạ có trọng lượng, đệm được đặt qua hông với lưng của bạn được gài vào một băng ghế phẳng thấp. Sau đó, một chuyển động đẩy hông được thực hiện với số lần và số hiệp mong muốn.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=S_uZP4UH6J0

Cable pull-through

Cáp kéo là một sự thay thế độc đáo cho lực đẩy hông khi không có thiết bị. Một phần đính kèm dây được cố định vào một dây cáp thấp. Hãy quay lưng lại với chồng tạ và nắm lấy sợi dây trong tay giữa hai chân. Đặt tay lên đùi, đẩy tạ đồng thời chú ý đến sự co của cơ mông.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=OkcryKUZTZs

Machine glute kickback

Máy tập đạp mông là một thiết bị có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục và có thể là một lựa chọn tuyệt vời để tập cơ mông.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=5062Qk4Cmzg

Back

Back extension

Phần mở rộng phía sau là một phần thiết bị có sẵn rộng rãi, rất tốt để nhắm mục tiêu vào phần lưng dưới. Khi bạn tiến bộ hơn, bạn có thể cầm đĩa tạ hoặc quả tạ trên tay để bài tập khó hơn một chút.

Superman

Bài tập này không cần thiết bị và có thể được thực hiện trong sự thoải mái tại nhà của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các cơ sau bao gồm cả lưng dưới.

Nếu bạn cảm thấy quá khó để nâng cả tay và chân cùng lúc, hãy thử xen kẽ bằng cách nâng cao cánh tay trái và chân phải, sau đó là cánh tay phải và chân trái.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=hhq86gJvrvo&feature=youtu.be

Bird dogs

Bird dogs là một bài tập khác đã được thử nghiệm và có tác dụng với phần lưng. Ngoài ra, nó cũng không yêu cầu thiết bị, là một bổ sung tuyệt vời cho chương trình tập luyện tại nhà.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=_V6GjbnKt5k&feature=youtu.be

Ngực

bai tap push up nang cao - Tham khảo các bài tập cô lập toàn thân hữu ích cho bạn

Bài tập Pushup nâng cao

Ngực bao gồm hai cơ chính được gọi là cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ.Cơ ngực chính được chia thành hai phần được gọi là đầu xương đòn, là phần trên của ngực và phần đầu của xương ức, là phần dưới của ngực. Chức năng chính của cơ ngực là đưa cánh tay về phía giữa cơ thể, còn được gọi là cơ ngực.

Smith machine bench press

Bài tập đẩy tạ nghiêng là một bài tập tuyệt vời cho ngực vì nó cho phép bạn kéo căng hết cỡ ở phần dưới của động tác.

Thực hiện động tác này trên một băng ghế có thể điều chỉnh được đặt ở một độ nghiêng nhẹ. Bằng cách nắm chặt một cặp tạ trong tay và trong tư thế nằm ngửa, mở rộng cánh tay của bạn xuống với khuỷu tay hơi uốn cong, để cho căng hết cỡ trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=_GBEHrc_V5U&feature=youtu.be

Incline dumbbell bench press

Bài tập đẩy tạ nghiêng liên quan đến mô hình chuyển động tương tự như bài tập trước, nhưng tạ được sử dụng thay vì thanh tạ. Điều này cho phép vai linh hoạt hơn và có thể dẫn đến co cơ tốt hơn cho một số người tập.

Tham khảo bài viết: https://www.youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg

Dumbbell bench press

Bài tập tạ trên băng ghế dự bị bao gồm một chuyển động tương tự như động tác ép tạ trên băng ghế dự bị, nhưng nó sử dụng quả tạ để chống lại. Điều này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp cải thiện sự cô lập của cơ ngực.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

Pushup

Chống đẩy là một bài tập ngực cổ điển với trọng lượng cơ thể có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chương trình tập luyện tại nhà của bạn. Cánh tay có thể được đặt rộng hơn một chút để tác động vào cơ ngực nhiều hơn.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4

Arms

Cable curl

Cuộn dây cáp là một bài tập tuyệt vời để cô lập bắp tay, vì nó cung cấp lực căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động. Bài tập được thực hiện bằng cách thiết lập một ròng rọc thấp với thanh cuộn thẳng hoặc EZ. Sau đó thanh được cuộn lại tương tự như cuộn tạ, đảm bảo bạn có được độ co tối đa ở phần trên và độ căng hoàn toàn ở phần dưới

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=nW7w5vG6IIc&feature=youtu.be

Barbell curl

Cuốn tạ đòn là một động tác cổ điển được các vận động viên thể hình cũng như vận động viên giải trí sử dụng. Để thực hiện động tác, nắm một thanh tạ có tải bằng tay nắm dưới tay và cuộn tròn về phía mặt trong khi giữ cánh tay trên song song với thân. Sau đó, trọng lượng được hạ xuống trở lại theo chuyển động có kiểm soát để phần dưới được căng hết cỡ.

Tham khảo tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=dDI8ClxRS04

author-avatar

Giới thiệu Lan Hương

Là đại điện chăm sóc khách hàng của Đình Vũ: đơn vị chuyên hoạt động trong lĩnh vực kinh doanh, xuất nhập khẩu thiết bị chăm sóc sức khỏe, dụng cụ thể dục thể thao tại nhà và cho phòng tập gym.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *