Tổng hợp các bài tập thể hình cho nam hiệu quả ngay tại nhà
Với những chàng trai, cơ bụng 6 múi là niềm mong ước của rất nhiều người. Nhưng không phải ai cũng có điều kiện để đến những phòng tập gym để tập luyện, hay có nhiều thời gian để chăm chút cho ngoại hình của bạn. Vì vậy chúng tôi sẽ tổng hợp các bài tập thể hình cho nam ngay tại nhà để bạn cũng có thể sở hữu vóc dáng như mong muốn.
Tổng hợp các bài tập thể hình cho nam sẽ giúp bạn hiểu thêm được nhưng bài tập cơ bản tại nhà hay những người mới bắt đầu tập luyện thể hình. Để làm sao có được cách tập thể hình hiệu quả nhất cho nam chỉ với 30 phút mỗi ngày.
Bài tập 1: bài tập cơ ngực
Động tác chống đẩy để tác dụng tích cực lên các cơ ngực, vai
Đối với các bài tập cơ ngực, không quá cầu kì hay nặng nhọc bạn có thể sử dụng các động tác chống đẩy để tác dụng tích cực lên các cơ ngực, vai và bắp tay. Bạn có thể thực hiện ngay tại sàn nhà bạn hay sử dụng thêm một chiếc ghế dài để hỗ trợ cũng mang lại hiệu quả cao.
Cách thực hiện với bài tập này có lẽ không ai là không biết, những không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Để có được phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn kỹ thuật động tác hít đất để bạn có thể thực hiện hiệu quả hơn:
- Nằm sấp trên mặt sàn, chống mũi chân và lòng bàn tay úp xuống, sao cho lưng thẳng gần bằng mông.
- Đẩy toàn bộ cơ thể lên cao rồi nhẹ nhàng hạ thấp người xuống
- Thực hiện từ 10-15 lần rồi nghỉ giữa hiệp sau đó thực hiện hiệp tiếp theo.
Bài tập 2: bài tập cơ tay
Bài tập cơ tay với tạ đơn
Tập cơ tay là một trong những bài tập tổng hợp các bài tập thể hình cho nam cần thiết nhất. Vì đối với bài tập này rất dễ mang lại hiệu quả cho bắp tay cuồn cuộn. Bạn chỉ cần sử dụng một đôi tạ cầm tay là có thể thực hiện được các động tác của bài tập cơ tay. Với động tác này bạn sẽ tập trung lực vào các cơ bắp tay(cơ bắp chuột, gần chuột và bắp trên cẳng tay) bằng tư thế xoay cánh tay, giúp các vùng cơ này ngày càng săn chắc.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ duỗi thẳng xuống hông
Bước 2: co hai tay lại, không di chuyển cảnh tay trên, chỉ cong đùi chỏ sao cho 2 tay càng gập về phía hai vai càng tốt, lòng bàn tay cầm tạ hướng vaog trong.
Bước 3: xoay hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài rồi hạ tay từ từ xuống dưới, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp tập để đạt được kết quả tốt.
Bài tập 3: bài tập cơ bụng
Bài tập Glute Bridge sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng
Cơ bụng 6 múi là điều mà chàng trai nào cũng mong muốn. Nhưng không phải ai cũng có được bài tập và chế độ sinh hoạt để đạt được hiệu quả nhanh nhất. Đối với những bài tập tổng hợp tại nhà chúng tôi giới thiệu cho bạn và cơ lưng được thư giãn tạo cơ bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa , tay duỗi thẳng, chân chống lên sao cho lòng bàn chân úp xuống sàn nhà
- Giữ nguyên tay và chân, nâng bụng và lưng lên cao nhất có thể, sao cho tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn, vai và đầu vẫn chạm sàn
- Lặp lại khoảng 10-15 lần.
Bài tập 4: bài tập cơ lưng
Bài tập hít xà đơn giúp cơ lưng kéo dãn
Tổng hợp các bài tập thể hình cho nam sẽ giới thiệu cho bạn cách tập cơ lưng bằng cách hít xà. Bạn không cần phải có bộ xà chuyên dụng tại các phòng tập, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập xà đơn bằng thanh sắt ngang cửa hoặc các vật dụng tương tự. Và để đạt hiệu quả một cách nhanh nhất bạn có thể tham khảo 5 lời khuyên về những bài tập thể hình cho người gầy Các động tác lên xuống xà sẽ rất tốt cho phần cơ bắp ở thân trên, cơ lưng được kéo dãn, hơn thế nữa còn hỗ trợ rất nhiều cơ bài tập cơ tay.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bám tay chắc vào thân xà, khoảng cách 2 tay có sự thay đổi linh hoạt để tác động vào các bó cơ khác nhau.
Bước 2: Dùng lực đẩy toàn thân lên trên, lưng và chân để thẳng, giữ khoảng 2s
Khóe người từ từ xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp
Bài tập 5: bài tập cơ chân
Bài tập đứng tấn kết hợp với tạ đơn
Bài tập đứng tấn kết hợp với tạ đơn sẽ tác động trực tiếp đến nhóm cơ đùi chính, bắp chân, mông và đùi sau, giúp chân bạn săn chắc và khỏe khoắn. Chỉ cần mặt sàn đủ rộng và đôi tạ cầm tay bạn đã có thể thực hiện được bài tập cơ chân ngay tại nhà mình
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ xuôi theo chiều dọc thân người, mắt nhìn thẳng
- Chân trái giữ nguyên, chân phải bước về phía sau khoảng 60cm đồng thời gập gối trái, hạ thân người xuống.
- Hạ thấp thân xuống sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau góc nhỏ hơn 90 độ. Đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu ngòn chân.
- Dùng lực, đẩy thân và tạ về vị trí ban đầu. Nếu bạn muốn tập trung lực vào đùi trước hãy dùng mũi chân, nếu muốn vào mông thì dùng gót chân. Chú ý luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Thực hiện tương tự với chân bên kia nhưng đổi bên. Lặp lại động tác 10-15 lần.
Trên đây là tổng hợp các bài tập thể hình cho nam tại nhà giúp bạn có được những bài tập hiệu quả ngay tại căn nhà bạn. Chúc bạn lựa chọn cho mình phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất và những bài tập đạt kết quả như mong muốn.
Nguồn: https://dinhvu.vn
