Dinh dưỡng hợp lý cho người chạy bộ
Mong muốn chạy bộ thể dục với mọi người là đạt được những mục tiêu tập luyện mà họ đề ra, tuy nhiên thì những hiệu quả đó không phải chỉ dựa vào việc bạn chạy bộ, chạy bộ và tiếp tục chạy bộ hàng ngày. Một biến số ảnh hưởng rất lớn đến chính bài thể dục của bạn và mang lại hiệu quả như thế nào cho bạn đó chính là “dinh dưỡng”. Người chạy bộ nên ăn gì đây?
Thực phẩm nào thích hợp cho người chạy bộ.
Trước khi chạy bộ và sau khi chạy bộ, một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp bạn đạt được những thành tựu thể dục đáng mong đợi ngoài ra cũng là một cách đảm bảo an toàn cho quá trình chạy bộ thể dục của bạn. Cùng tham khảo bài viết để bạn có thể đưa ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé. Và bạn cũng đừng quên tự lên một kế hoạch tập luyện thể dục thật khoa học, nếu bối rối bạn có thể tham khảo bài viết: Hướng dẫn bài tập với máy chạy bộ điện trong 12 tuần, đương nhiên là bạn có thể áp dụng với bất cứ hình thức chạy bộ tại nhà hay ngoài trời.
Trước khi chạy bộ nên ăn gì không?
Theo các bạn vẫn biết rằng, ăn no mà hoạt động thể dục có thể làm bạn bị đau dạ dày, tuy nhiên nếu để cái bụng trống rỗng để chống đỡ với 30 phút thể dục chạy bộ của bạn lại không phải là điều sáng suốt. Đói bụng khiến cho cơ thể không có đủ năng lượng cung cấp cho các hoạt động sống của cơ thể chứ đừng nói đến thể lực mà di chuyển cơ thể cho một quãng đường dài tiêu hao năng lượng. Thật khó xử phải không? Và chúng tôi khuyên bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ.
Tham khảo thực phẩm trước khi chạy bộ nên ăn gì?
Thời gian của bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ tùy thuộc vào tính chất cơ thể của mỗi người, tuy nhiên thì các bạn có thể ăn nhẹ trước khi chạy bộ khoảng 30-60 phút. Con số này có thể tăng lên nhưng không nên giảm đi, tất cả đều vì bảo vệ dạ dày của bạn có thể hoạt động tốt nhất.
Thực phẩm mà bạn ăn có thể là một hai quả chuối có nguồn năng lượng và kali cao, hay một bát bột yến mạch nhỏ có thể cung cấp nguồn năng lượng của chất xơ rất tốt. Ngoài ra bạn cũng có thể lựa chọn bánh mì nướng có phết bơ đậu phộng hay pho mát kem. Đó là những thực phẩm gợi ý cho các bạn để có một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ.
Nếu như bạn đang có cơ hội sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà thì việc bạn bố trí thời gian tập và ăn nhẹ trước mỗi bữa ăn chủ động hơn. Đây cũng là hình thức thể dục mang đến nhiều thuận tiện cho gia đình tập luyện. Ngoài ra sản phẩm máy chạy bộ có thể giúp bạn kiểm soát được cường độ tập và đo nhịp tim rất chính xác. Tự lên kế hoạch hoặc sử dụng bài tập sẵn trên máy mà không cần bạn tự thiết lập.
Dinh dưỡng để cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ
Bạn có thể ăn sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, cơ thể lúc này cần một lượng dinh dưỡng vừa đủ để bắt đầu sự tăng trưởng và cải thiện thể chất cơ thể bạn. Có thể chọn lựa thực phẩm cung cấp protein và carbonhydrate. Cả hai đều quan trọng đối với phục hồi hoàn toàn sau khi đào tạo. Carbohydrates là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, và được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan. Khi cơ thể chỉ có thể lưu trữ một số lượng nhất định carbohydrate, một khi cạn kiệt thông qua tập thể dục những dự trữ cần phải được thay thế trước khi buổi tập tiếp theo của bạn.
Protein là quan trọng cho sự tăng trưởng và sửa chữa các mô cơ và như đào tạo thể lực làm cạn kiệt các cửa hàng của cơ thể là rất quan trọng để tiếp nhiên liệu với các món ăn nhẹ giàu protein càng sớm càng tốt. Đảm bảo bạn bổ sung các nguồn dinh dưỡng sau mỗi buổi tập có thể làm giảm đáng kể đau nhức cơ bắp vào ngày hôm sau.
Thực phẩm sau khi chạy bộ mà bạn nên ăn.
20g protein là con số lý tưởng mà bạn cần để đạt đến tối ưu hóa các quá trình phục hồi sau khi đào tạo. Các món ăn nhẹ sau đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này:
- Milkshake 500ml
- Sữa chua trái cây tự nhiên
- Sandwich với các loại thịt nạc, trứng, hoặc pho mát ít béo
- Sữa chua Hy Lạp với dâu tây.
Nếu bạn giảm cân, thì bạn có thể tham khảo dinh dưỡng cân bằng vừa có thể phục hồi cơ thể vừa có thể giảm cân hiệu quả. Bạn vẫn cần phải cung cấp đủ carbonhydrate, hãy thử từ những nhóm thực phẩm có chỉ số glycemic thấp (GI <55), chứ không phải là những đồ ăn nhẹ có GI cao (GI >=70). Thực phẩm này cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. (Chỉ số GI =[55;69] là thực phẩm vừa GI)
- Chọn các loại thực phẩm màu nâu (hạt ngũ cốc) như bánh mì, mì ống, gạo và bánh quy giòn.
- Luôn luôn kết hợp protein như cá, thịt gà và thực phẩm từ sữa với carbs như bánh mì, khoai tây và mì ống – ví dụ như khi ăn vặt kết hợp một số ít các loại hạt (protein) với một miếng trái cây (carbs).
- Có thể chọn ăn khoai tây luộc nguyên vỏ hơn là khoai tây nghiền, nướng hay chế biến qua.
- Chọn loại gạo giàu amylose thay vì các giống gạo trắng.
- Tránh những loại thực phẩm ăn nhanh hay “dễ nấu”.
- Ăn nhẹ các loại hạt không ướp muối hoặc các loại bánh làm từ yến mạch hơn là đồ ngọt hay bánh quy.
