17 loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu (Phần 2)

9. Hạt chia 

Ăn hạt Chia có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ hạt Chia với việc giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Một đánh giá năm 2020 về 17 nghiên cứu trên động vật đã kết luận rằng hạt Chia có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như có khả năng giảm nguy cơ bệnh tật bao gồm cả nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng những người tham gia khi ăn 1 ounce (25 gram) hạt Chia xay cùng với 2 ounce (50 gram) dung dịch đường đã giảm được 39% lượng đường trong máu so với những người tiêu thụ chỉ tiêu thụ đường.

10. Cải xoăn

Cải xoăn thường được xem như một “ siêu thực phẩm ”. Nó chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa flavonoid. Một nghiên cứu bao gồm 42 người trưởng thành Nhật Bản đã chứng minh rằng tiêu thụ 7 hoặc 14 gram thực phẩm chứa cải xoăn với một bữa ăn nhiều carb làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa flavonoid được tìm thấy trong cải xoăn , bao gồm quercetin và kaempferol có tác dụng hạ đường huyết và nhạy cảm với insulin.

11. Quả mọng 

Quả mọng

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn quả mọng với việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về đường huyết.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ăn 2 cốc (250 gram) quả mâm xôi đỏ với một bữa ăn nhiều carb làm giảm đáng kể lượng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người lớn mắc bệnh tiền tiểu đường so với nhóm đối chứng.

Ngoài quả mâm xôi, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi đen có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu bằng cách tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện glucose từ máu.

12. Quả bơ 

Bơ rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do vậy khi thêm chúng vào bữa ăn đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của hội chứng chuyển hóa, một nhóm các bệnh bao gồm huyết áp cao và lượng đường trong máu cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

13. Yến mạch và cám yến mạch 

Thêm yến mạch và cám yến mạch trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đã được chứng minh là có đặc tính giảm lượng đường trong máu đáng kể.  Một phân tích của 16 nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch làm giảm đáng kể HbA1c và lượng đường trong máu lúc đói, so với các bữa ăn kiểm soát.

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ ở 10 người cho thấy rằng uống 7 ounce (200 mL) nước pha với 1 ounce (27,3 gram) cám yến mạch trước khi ăn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với uống nước lọc.

14. Trái cây có múi

Mặc dù nhiều loại trái cây họ cam quýt có vị ngọt, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Trái cây họ cam quýt được coi là trái cây có chỉ số đường huyết thấp vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều như các loại trái cây khác như dưa hấu và dứa.

Trái cây có múi như cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và chứa các hợp chất thực vật như naringenin, một polyphenol có đặc tính chống tiểu đường mạnh mẽ.  Ăn toàn bộ trái cây họ cam quýt có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm HbA1c và bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.

15. Kefir và sữa chua 

Kefir và sữa chua là các sản phẩm sữa lên men có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã liên kết việc ăn kefir và sữa chua để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng uống 20 ounce (600 mL) kefir, một thức uống sữa chua giàu probiotic mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c so với uống kefir không chứa men vi sinh.

Sữa chua cũng có thể có lợi cho lượng đường trong máu. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 32 người trưởng thành đã chứng minh rằng tiêu thụ 5 ounce (150 gram) sữa chua hàng ngày đã cải thiện lượng insulin và đường huyết sau bữa ăn so với mức cơ bản của họ.

16. Trứng

Trứng luộc

Trứng là một loại thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng, cung cấp một nguồn tập trung protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu ở 42 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì và tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một quả trứng mỗi ngày dẫn đến giảm đáng kể 4,4% lượng đường trong máu lúc đói cũng như cải thiện độ nhạy insulin.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 14 năm ở 7.002 người trưởng thành Hàn Quốc, ăn trứng thường xuyên từ hai đến dưới bốn phần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 40% so với ăn trứng một lần hoặc ít hơn mỗi tuần, ở nam nhưng không ở nữ.

17. Táo

Táo chứa chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật, bao gồm quercetin, axit chlorogenic và axit gallic, tất cả đều có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Ăn các loại trái cây cụ thể, bao gồm cả táo, có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ hơn 187.000 người cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều trái cây cụ thể đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể.  Hơn nữa, một nghiên cứu ở 18 phụ nữ cho thấy rằng ăn táo 30 phút trước bữa ăn cơm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ ăn cơm.