Bạn sẽ phải tập luyện như thế nào để có được cơ bụng sáu múi? Bạn có thể làm được điều đó với quá trình tập luyện lâu dài không? Nếu mục tiêu của bạn là cơ bụng 6 múi thì hãy theo dõi bài viết dưới đây để chọn lựa được đúng bài tập cho mình.
Các bài tập này bao gồm 7 bài tập bụng được lựa chọn cẩn thận để tập cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Tập luyện chăm chỉ 3 lần/ tuần cùng với việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm lượng calo, nâng cơ và tập tim mạch đúng mức và bạn sẽ sớm thấy được sự tiến bộ đáng kể.
Tổng quát
Tổng quát về các bài tập cơ bụng
Đây là một số bài tập cơ bụng khá nâng cao. Người mới bắt đầu chỉ nên thực hiện 3 trong số 7 bài tập cho một hoặc hai hiệp mỗi lần và có sự nghỉ ngơi giữa các hiệp từ đó giúp tăng cường thể lực và sức bền của bạn.
Khi bạn tập luyện hãy chia nhỏ bài tập theo những cách khác nhau. Ví dụ muốn thực hiện các superset như thế này:
Lặp lại 3 lần
Bài tập 1 và 2, nghỉ 30 giây.
Bài tập 3 và 4, nghỉ 30 giây.
Bài tập 5 và 6, nghỉ 30 giây.
Bài tập 7, nghỉ 60 giây.
Thực hiện từng hiệp cho đến khi cơ bắt đầu mỏi hoặc cho đến khi bạn không thể thực hiện tiếp các hiệp khác.
Đối với hầu hết mọi người, thực hiện thói quen này ít nhất ba ngày mỗi tuần sẽ là rất nhiều. Một vận động viên thể hình nâng cao có thể làm điều đó mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tập luyện trong một buổi, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện thói quen tập bụng như một bài khởi động cho buổi tập tạ hoặc sau buổi tập squats hoặc deadlifts.
Nếu bạn không thể tập một bài tập nào đó, ví dụ như do chấn thương lưng dưới, hãy thay thế bằng một bài tập không gây ảnh hưởng đến lưng của bạn.
Mặt khác, nếu bạn có phần lưng dưới khỏe mạnh và muốn tăng thêm khối lượng cho cơ bụng, hãy tập luyện ba lần một tuần và sử dụng một số lực cản trong các bài tập như cầm đĩa nhỏ hoặc tạ.
Cách thực hiện các bài tập
Cách thực hiện các bài tập
Bài Tập 1: Ngồi Dậy
Mục tiêu chính: Cơ bụng trên
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai chân được giữ cố định dưới một băng ghế.
Bước 2: Đặt tay trước ngực.
Bước 3: Gập bụng, nâng thân lên cho đến khi gần như đang ngồi.
Bước 4: Giữ căng cơ bụng, hạ thấp thân về vị trí ban đầu. (Lưu ý: Duy trì sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình di chuyển. Tránh bị lắc lư qua lại.)
Bài Tập 2: Nâng Cao Chân
Mục tiêu chính: Cơ bụng dưới
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Đặt hai tay của bạn ở hai bên cạnh sàn để được hỗ trợ.
Bước 3: Gập bụng dưới, nâng cao chân cho đến khi chúng vuông góc với sàn.
Bước 4: Giữ căng khi bạn hạ chân về vị trí ban đầu. (Lưu ý: Duy trì sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình chuyển động. Tránh để chân thả và chuyển động.)
Bài Tập 3: Jackknife
Mục tiêu chính: Cơ bụng trên và dưới
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Đặt hai tay của bạn ở hai bên cạnh sàn
Bước 3: Gập bụng dưới, nâng cao chân cho đến khi chúng vuông góc với sàn.
Bước 4: Lúc này, nâng cao vai và thân càng xa mặt đất càng tốt theo động tác cuộn người mà không cần nâng lưng lên khỏi sàn.
Duy trì sự kiểm soát khi bạn hạ chân xuống, sau đó đưa thân của bạn về vị trí ban đầu. (Lưu ý: tránh để bị lắc lư qua lại.)
Bài Tập 4: Kne-In
Mục tiêu chính: Cơ bụng dưới
Bước 1: Ngồi trên sàn (hoặc trên mép ghế hoặc băng ghế tập) với hai chân mở rộng về phía trước và hai tay giữ sang hai bên để làm điểm tựa.
Bước 2: Giữ đầu gối của bạn gần nhau và kéo chúng về phía ngực cho đến khi bạn không thể vươn xa hơn nữa.
Bước 3: Giữ căng cơ bụng dưới, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành set của mình.
Bài Tập 5: Toe-Toucher
Mục tiêu chính: Cơ bụng trên và dưới
Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân chạm và mở rộng trước mặt, hai tay đặt ngang hông.
Bước 2: Nâng chân của bạn lên cao nhất có thể, đồng thời đưa thân về phía chúng và vươn tay về phía các ngón chân.
Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành set của mình.
Bài Tập 6: Crunch
Mục tiêu chính: Cơ bụng trên
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co ở đầu gối.
Bước 2: Đặt tay trước ngực.
Bước 3: Nâng cao vai và thân của bạn càng xa mặt đất càng tốt trong động tác cuộn tròn mà không nâng lưng dưới lên khỏi sàn.
Bước 4: Giữ căng cơ bụng, đưa thân về vị trí ban đầu. (Lưu ý: Duy trì sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình di chuyển. Tránh bị cám dỗ để lắc lư qua lại.)
Bài Tập 7: Reverse Crunch
Mục tiêu chính: Cơ bụng trên và dưới
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay xuống hai bên để được hỗ trợ.
Bước 3: Từ từ uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đưa chúng về phía ngực.
Bước 4: Khi đầu gối của bạn ở gần ngực, hãy nâng cao vai và thân càng xa mặt đất càng tốt theo động tác uốn cong mà không cần nâng lưng lên khỏi sàn.
Bước 5: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đưa thân trở lại sàn.
