Cách tập tạ đúng cách để đạt hiệu quả cho những bài tập
Những bài tập tạ giờ đây không còn xa lạ với mọi người nữa bởi nó khá là phổ biến rồi. Bạn không có điều kiện để đến các phòng tập để tập gym nhưng vẫn có thể lựa chọn cho mình những bài tập với tạ để thực hiện ngay tại nhà mình. Nhưng không phải cứ tập luyện là mang lại hiệu quả, đã bao giờ bạn đặt ra câu hỏi bạn đã tập tạ đúng cách hay chưa. Vì vậy chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn cách tập tạ đúng cách để bạn có thể áp dụng cho mình mang lại hiệu quả sau những bài tập.
Những loại tạ thông dụng hay sử dụng
Hiện nay có rất nhiều loại tạ được sử dụng cho những bài tập thể hình. Nhưng cơ bản vẫn chỉ sử dụng loại tạ tay hay tạ đơn trong quá trình tập luyện, bởi hai dụng cụ này vừa đơn giản lại vừa có thể kết hợp với nhiều bài tập khác nhau, hơn những thế ngoài nam giới sử dụng thì nữ giới cũng có thể sử dụng cho mình. Đối với những quả tạ tay hay tạ đơn được cấu tạo 2 phần cơ bản: bánh tạ và tạ đòn. Trọng lượng của tạ dao động từ 2-45 kg, tùy vào mức độ tập luyện mà có thể lựa chọn cho mình khối lượng tạ phù hợp để có được cách tập tạ đúng cách.
Nếu như ở những vùng nông thôn họ không có quá nhiều điều kiện để đi mua cho mình những quả tạ thì họ sử dụng bê tông để làm thành những quả tạ cho quá trình tập luyện của mình và thực hiện cach tap ta dung cach để có được hiệu quả.. Còn ở thành phố hay các thành thị, họ có được đầy đủ trang thiết bị nên có thể ra các cửa hàng bán dụng cụ tập thể dục có thể mua được cho mình những quả tạ cho mình.
Cách hít vào thở ra khi tập luyện
Cách hít vào thở ra trong tập luyện là vô cùng quan trọng, không chỉ giúp cho bạn điều hòa lượng khí trao đổi oxy mà còn giúp bạn kết hợp tập luyện các cơ khác nhau. Nguyên tắc hít thở như sau:
- Dùng lực (co cơ) thì thở ra
- Dãn cơ thì hít vào
Có hai cách hít vào thở ra bằng đường mũi và đường miệng, nhưng đều có ưu nhược điểm trái ngược nhau vì vậy để phù hợp bạn nên áp dụng vào từng bài tập và cách tập tạ đúng cách để đạt được hiệu quả.
Động tác hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Ưu điểm: giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Phù hợp cho các bài tập nặng, tập trong tời gian ngắn.
Nhược điểm: thở bằng miệng khiến bạn mất nước nhanh, nhất là các bạn ngoài miền Bắc khi vào mùa đông thì mất năng lượng khá nhiều. Vậy nên khi tập theo kiểu hít thở này hãy chú ý cung cấp nước đầy đủ.
Động tác hít thở bằng mũi
Ưu điểm: tránh được ình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh. Phù hợp với các bài tập nhẹ.
Nhược điểm: luồng không khí lưu thông chậm không kịp cung cấp cho các bài tập yêu cầu cường độ cao.
Cách sử dụng tạ vào những bài tập
Sử dụng tạ vào các bài tập thể hình với rất nhiều bài tập được áp dụng. Nhưng cách sử dụng và phương pháp tập luyện còn nhiều điều bạn nên lưu ý:
- Khi cầm tạ hai lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.
- Tùy vào những bài tập mà dồn trọng tâm lên tạ.
- Thực hiện thao tác hít vào thở ra trong lúc tập luyện.
Chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 2 bài tập được kết hợp với hai loại tạ thông dụng
Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc
Dụng cụ hỗ trợ bài tập: ghế tập tạ, thanh tạ đòn và bánh tạ
Các động tác của bài tập:
- Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên ghế tập tạ dốc lên, chân đặt trên nên nhà, nắm thanh tạ với độ rộng vừa phải. Chú ý nắm chắc và câm xứng hai tay trên thanh tạ. Sau đó bạn nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Tiếp theo bạn hít vào và bắt đầu hạ tạ từ từ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Chú ý không được để cho tạ chạm vào ngực.
- Sau khi ngưng một chút ở vị trí thấp nhất thì bạn đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu. ở động tác này thì nhịp thở của bạn là thở ra. Lưu ý tập trung sử dụng cơ ngực khi đảy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng một giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần đề ra.
Thao tác thực hiện đơn giản và dễ dàng nhưng đối với cách tập tạ đúng cách bạn nên lưu ý:
- Trong suốt quá trình tập luyện, chân cần giữ chắc trên nền. giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế tập tạ trong suốt quá trình tập luyện.
- Khi đẩy tạ lên vị trí cao nhất không khóa các khuỷu tay của mình vì sẽ khiến bạn bị mỏi khớp nối ở khuỷu tay và đánh mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.
- Chọn cho mình ghế tập tạ có độ dốc phù hợp là điều quan trọng để bạn đạt được hiệu quả cho bài tập này. Một chiếc ghế tập tạ dốc khoảng 30 độ là hợp lý nhất.
Bài tập đứng nâng tạ tay
Dụng cụ: hai quả tạ tay
Thao tác thực hiện:
- Mông, hông, lưng thẳng. hai tay lần lượt đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, úp vào thân người
- Nâng một bên tạ với tạ từ từ với tư thế tay thẳng, lòng bàn tay úp xuống đất. Đến khi cánh tay vuông góc với thân, song song với mặt đất.
- Trở về tư thế ban đầu, lần lượt với tay còn lại.
Lưu ý: bạn nên thực hiện các thao tác tap ta dung cach và thực hiện các động tác tập tạ tay đúng cách để có thể mang lại hiệu quả cho quá trình tập luyện.
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu cho bạn cách tập tạ đúng cách với 2 bài tập cơ bản khi bạn sử dụng tạ, hi vọng sẽ đóng góp không nhiều cho quá trình tập luyện của bạn. chúc bạn có được những buổi tập thành công mang lại hiệu quả cao.
Nguồn: https://dinhvu.vn
