Giảm cân ra sao với máy chạy bộ tại nhà?
Gia đình bạn đã sở hữu một chiếc máy chạy bộ rồi nhưng chưa biết cách tập luyện chạy bộ giảm cân ra sao? Quả thực với sự đa dạng các bài tập của máy chạy bộ tại nhà thì việc lên kế hoạch giảm cân không phải đơn giản, dưới đây là một số bài tập luyện có thể hỗ trợ bạn giảm cân trên máy chạy bộ hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo.
Các bài tập giảm cân trên máy chạy bộ tại nhà
Sản phẩm máy chạy bộ điện ngoài tính năng chạy bộ và điều chỉnh tốc độ đi bộ thì độ dốc của máy chạy là yếu tố góp phần cho bài thể dục chạy bộ đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra nếu là sản phẩm máy chạy bộ điện đa năng thì các bài tập mở rộng như: thanh gập bụng, motor massage và tạ tay bạn đều có thể lên kế hoạch trong một buổi thể dục của bạn.
Phương pháp giảm cân bằng máy chạy bộ
Chắc chắn một điều rằng bài tập chạy bộ có hiệu quả làm săn chắc cơ bắp và nhu cầu tiêu hao năng lượng đặc biệt nhiều, đây cũng là cơ hội cho các bạn tập luyện và tăng cường việc giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Hầu hết các dòng máy chạy bộ này đều được setup trong bộ nhớ của máy chạy những bài thể dục có sẵn trên máy tập vì vậy thay vì bạn phải tự mày mò tìm kiếm, thì sau quá trình tập luyện làm quen với các tính năng thì bạn có thể tham khảo bài chạy bộ này. Yên tâm rằng mọi thông số tăng hay giảm đều có từ từ vì vậy khi đã làm quen thì bạn hoàn toàn có thể đối phó với tính chất bài thể dục trên máy tập này.
Một lưu ý nữa với người muốn giảm cân trên máy chạy bộ, trước khi mua sản phẩm cho gia đình bạn cần phải kiểm tra giới hạn cân nặng người tập với dòng máy chạy đó xem có phù hợp với bạn và gia đình không. Một lời khuyên hữu ích rằng bạn nên chọn model có động cơ lớn một chút, băng tải rộng hơn thì tập luyện thoải mái hơn, khả năng chịu tải cũng lớn hơn.
Tính toán chính xác lượng calo bị đốt cháy.
Tập luyện cho người mới bắt đầu:
Thời lượng: 20 phút
Mức độ thường xuyên: 3 Lần4 mỗi tuần
Bao lâu: 3 Tuần4
Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn
Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 65% – 75% nhịp tim tối đa của bạn.
Tập thể dục:
Để giảm cân trên máy chạy bộ thành công, trước tiên bạn cần làm nóng: thời lượng 2 phút, nghiêng 0%, tốc độ 1mph. Thêm 2 phút nữa với độ nghiêng 0,5% và tốc độ 1,5mph
- Phân đoạn 1: thời lượng 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 2mph
- Phân đoạn 2: thời lượng 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 2,5mph
- Phân đoạn 3: thời lượng 30 giây, nghiêng 1% và tốc độ 3phph
- Phân đoạn 4: thời lượng 30 giây, nghiêng 0,5% và tốc độ 3,5mph
- Phân đoạn 5: thời lượng 30 giây, nghiêng 0,5% và tốc độ 4mph
- Phân đoạn 6: thời lượng 30 giây, nghiêng 0,5% và tốc độ 3,5mph
- Phân đoạn 7: thời lượng 30 giây, nghiêng 1% và tốc độ 3phph
- Phân đoạn 8: thời lượng 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 2,5 dặm / giờ
Lặp lại các phân đoạn 1 L8 trong 5 lần. Sau đó đi đến:
Hạ nhiệt: thời lượng 2 phút, nghiêng 0,5%, tốc độ 2,3 dặm / giờ. Thêm 2 phút nữa với độ nghiêng 0% và tốc độ 1,5mph
Nếu bạn đã có sức bền và kinh nghiệm như một người chạy bộ, bạn có thể bắt đầu với Trung cấp tập luyện.
Tập luyện trung cấp
Thời lượng: 30 phút
Tần suất: 4 trận5 lần một tuần
Bao lâu: 3 Tuần4
Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn
Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 75% – 85% nhịp tim tối đa của bạn.
Tập thể dục:
Làm nóng: thời lượng 2 phút, nghiêng 1%, tốc độ 2mph. Thêm 2 phút nữa với độ nghiêng 1,5% và tốc độ 3ph / giờ
- Phân đoạn 1: thời lượng 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 4mph
- Phân đoạn 2: thời lượng 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 4,5mph
- Phân đoạn 3: thời lượng 30 giây, nghiêng 2% và tốc độ 5mph
- Phân đoạn 4: thời lượng 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 5,5mph
- Phân đoạn 5: thời lượng 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 6mph
- Phân đoạn 6: thời lượng 30 giây, nghiêng 1,5% và tốc độ 5,5mph
- Phân đoạn 7: thời lượng 30 giây, nghiêng 2% và tốc độ 5mph
- Phân đoạn 8: thời lượng 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 4,5 dặm / giờ
Lặp lại các phân đoạn 1 L8 trong 8 lần. Sau đó đi đến:
Hạ nhiệt: thời lượng 2 phút, nghiêng 1,5%, tốc độ 3,8mph. Thêm 2 phút nữa với độ nghiêng 1% và tốc độ 2,5mph
Bây giờ bạn đang ở trong tình trạng khá tốt, nhưng bạn có thể làm tốt hơn nữa. Đã đến lúc bạn thử một bài tập thể dục làm tăng nhịp tim mục tiêu của bạn lên 80% -90% nhịp tim tối đa của bạn (đó là vùng mục tiêu giảm cân trên máy chạy bộ hiệu quả nhất).
Tập luyện nâng cao:
Thời lượng: 40 phút (tối thiểu)
Tần suất: 4 trận5 lần một tuần
Bao lâu: 3 Tuần4
Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn
Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 80% – 90% nhịp tim tối đa của bạn.
Tập thể dục:
Điều chỉnh mức độ phù hợp để dễ dàng đốt cháy calo.
Làm nóng: thời lượng 2 phút, nghiêng 2%, tốc độ 3,3mph. Thêm 2 phút nữa với độ nghiêng 2,5% và tốc độ 4,9mph
- Phân đoạn 1: thời lượng 30 giây, nghiêng 3,5% và tốc độ 6,5mph
- Phân đoạn 2: thời lượng 30 giây, nghiêng 3,5% và tốc độ 7mph
- Phân đoạn 3: thời lượng 30 giây, nghiêng 3% và tốc độ 7,5mph
- Phân đoạn 4: thời lượng 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 8mph
- Phân đoạn 5: thời lượng 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 8,5mph
- Phân đoạn 6: thời lượng 30 giây, nghiêng 2,5% và tốc độ 8mph
- Phân đoạn 7: thời lượng 30 giây, nghiêng 3% và tốc độ 7,5mph
- Phân đoạn 8: thời lượng 30 giây, nghiêng 3,5% và tốc độ 7mph
Lặp lại các phân đoạn 1 L8 trong 10 lần. Sau đó đi đến:
Hạ nhiệt: thời lượng 2 phút, nghiêng 2,5%, tốc độ 5,6mph. Thêm 2 phút nữa với độ nghiêng 1% và tốc độ 3,8mph
Những gì bạn cần biết. Các bài tập trên là ví dụ về các cài đặt có thể bạn có thể áp dụng cho máy chạy bộ của mình để bạn tuân theo công thức giảm cân đang chạy. Nhưng mỗi cơ thể là khác nhau. Vì vậy, hãy thoải mái thay đổi độ nghiêng và tốc độ theo sở thích và nhu cầu của cơ thể bạn. Ví dụ: nếu bạn không thích chạy nhanh, bạn có thể sử dụng độ nghiêng cao hơn. Mức độ nỗ lực là như nhau và bạn vẫn giảm cân miễn là bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo.
Tôi đã hứa rằng tôi sẽ cho bạn biết máy chạy bộ nào có các tính toán hệ thống nhịp tim mục tiêu có trong bảng điều khiển. Cá nhân tôi thích Máy chạy bộ Schwinn và Máy chạy bộ Livestrong . Chúng đi kèm với một mức giá tốt, bảo hành tốt, các thành phần mạnh mẽ giúp tập luyện giảm cân trên máy chạy bộ hiệu quả.
Chức năng tập mở rộng trên máy chạy bộ
- Bài tập gập cơ bụng: Đây là một bộ phận hỗ trợ người tập cơ bụng săn chắc và để có vòng bụng phẳng, vọng bụng săn chắc cũng là giúp bạn tiêu hao một lượng calo đang kể. Vẫn là thanh gập bụng có thêm phần đệm mút, động tác gập bụng truyền thống là hai tay đặt vào hai bên thái dương chân đặt vào giữa thanh gập bụng sau đó dùng sức bật dậy.
- Bài tập masssage: Bài tập này ngoài việc tác động làm rung và săn chắc vùng được massage còn là phương pháp đốt cháy năng lượng và giảm cân nhanh chóng. Với các cấp độ rung khác nhau, bạn lựa chọn một tốc độ thích hợp và bắt đầu tập luyện để đánh tan mỡ bụng nhanh chóng. Có thể sử dụng massage cho bụng, vai, cổ và eo.
Chúc bạn giảm cân trên máy chạy bộ sớm thành công !
