Tổng hợp những bài tập gym giúp tăng cơ bắp chân
Sở hữu một đôi chân săn chắc và cơ bắp là niềm ước ao của rất nhiều nam giới tuy nhiên cơ bắp chân và cơ đùi lại là một trong những loại cơ rất khó cải thiện nếu không được rèn luyện đúng cách, chăm chỉ và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Biết được điều đó ngày hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn tổng hợp các bài tập gym để chân to hiệu quả nhất để giúp bạn có thể sở hữu một đôi chân đẹp, săn chắc.
Barbell squat – Gánh tạ đòn
Squat luôn là một trong những bài tập kinh điển đem đến cho bạn sức khỏe và nét quyến rũ. Barbell squat – gánh tạ ngồi xổm là động tác Free weight tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể trong đó có cơ đùi, cơ mông, cơ khoeo đùi giúp các nhóm cơ được kích thích phát triển. Khi tập barbell squat bạn cần có một thanh tạ đòn để hiệu quả tập luyện được hiệu quả hơn, ta tiến hành đưa tạ lên vai rồi lùi ra sau một bước rồi dang rộng hai chân bằng vai, lưng thẳng đứng, tay nắm chắc lấy tạ, mắt hướng về trước kết hợp hít thở sâu, gồng cơ đùi và cơ mông rồi tiến hành đứng lên ngồi xuống từ 10 – 15 lần 1 hiệp, mỗi ngày tập chừng 3 – 5 hiệp.
Barbell squat là một trong những bài tập gym để chân to được nhiều gymer sử dụng
Leg press – Tập chân với máy tập
Leg press là một bài tập gym để chân to được nhiều người chọn lựa bởi bài tập này không chỉ đem lại cho bạn sức mạnh, làm tăng cơ bắp nhất là cơ bắp vùng chân và đùi giúp nam giới cải thiện được kích cỡ vùng chân hiệu quả. khi luyện tập leg press bạn nằm lên ghế rồi đặt chân lên bàn tập sau đó hít thở sâu rồi hạ từ từ bàn đạp xuống tới khi vùng đùi và cẳng chân của bạn tạo thành một góc vuông thì ta dùng toàn bộ sức lực để đẩy bàn đạp về vị trí đầu tiên, lần lượt ta tiến hành cả hai bên chân, mỗi bên khoảng 15 lần mỗi hiệp, ngày tập 3 hiệp là đủ.
Động tác Leg press
Lunges – Nhún chân
Lunges hay còn được gọi là nhún chân là một trong những bài tập gym làm to chân được nhiều gymer sử dụng thường xuyên nhất vì những tác động trực tiếp lên vùng cơ đùi và cơ bắp chân giúp các vùng cơ phát triển to ra nhanh chóng đặc biệt động tác lunges được tập trên sàn tập của máy chạy bộ càng mang lại hiệu quả làm to bắp chân cao vì thiết kế dốc của máy tập chạy bộ giúp cho hiệu quả tập luyện gia tăng đáng kể. Khi tập động tác này các bạn bước lên sàn máy tập sau đó dang hay chân bằng vai rồi kiễng chân lên cao sao cho trọng lược cơ thể dồn vào 2 đầu ngón chân trong khoảng 3 giây thì trở về tư thế ban đầu, thực hiện độg tác này khoảng 20 phút mỗi ngày sau một thời gian ngắn bạn sẽ thấy cơ bắp chân của mình được cỉa thiện rõ rệt.
Hip thrust
Hip thrust là một bài tập cơ chân được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá là tốt hơn cả squat bởi động tác này tác động sử dụng sức mạnh của độ chân và phần cơ mông, kết hợp với sức mạnh của cơ lưng tác động trực tiếp lên vùng cơ bắp chân và cơ đùi giúp làm to cơ chân nhanh và hiệu quả nhất. Khi tập luyện động tác này người tập nằm ngửa dưới sàn nhà, dang rộng hai tay sau đó co hai gối lại sau đó thở mạnh ra và nâng phần hông lên cao chừng 3 – 5 giây rồi hít vào và từ từ trở lại vị trí bạn đầu. Đối với hip thrust thì mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 20 phút luyện tập và lưu ý tập luyện một cách chăm chỉ và thường xuyên để đem lại hiệu quả tập luyện cao nhất.
Hip thrust là một bài tập cải thiện bắp chân
Những lưu ý khi tập gym để to chân
Khi lựa chọn những bài tập gym để chân to bạn cần lưu ý đến những điều sau:
- Hiểu được rõ mục đích mà mình hướng đến là làm to bắp chân, vùng đùi.
- Tìm bài tập đúng đắn và phù hợp với sức khỏe.
- Tập luyện chăm chỉ nhưng lưu ý không nên tập luyện quá sức vì có thể gây những tác dụng ngược lại mong muốn.
- Có chế độ dinh dưỡng phù hợp để các cơ phát triển.
Nguồn: Đình Vũ
