Cách tập chạy bền ra sao để không thấy mệt?
Chạy bền (hay còn gọi là chạy đường dài) là một phương pháp tập luyện hữu hiệu giúp tăng hiệu quả giảm cân, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên chạy bền cũng là môn thể thao tốn rất nhiều sức lực, nếu không biết tập đúng sẽ khiến người tập mệt mỏi, gặp phải chấn thương. Vì thế, hôm nay Đình Vũ xin giới thiệu tới các bạn cách tập chạy bền đúng đắn để giữ sức và mang lại hiệu quả cao ngay trong bài viết dưới đây.
Một đôi giày chạy tốt sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bạn trong quá trình tập chạy bền
Cần chuẩn bị những gì trước khi tập luyện?
- Trang phục chạy bộ: Khi chạy bộ, bạn nên chọn cho mình bộ trang phục khiến bạn cảm thấy thoải mái, không vướng víu để có thể tập luyện tốt nhất.
- Lựa chọn giày chạy: Một đôi giày chạy tốt sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện. Một đôi giày tốt nên là loại giày nhẹ, đế mềm vừa phải, và vừa vặn cỡ chân của bạn. Vì nếu chọn giày quá cứng hoặc quá mềm, quá mỏng đều ảnh hưởng không tốt đến khớp gối, khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể hoàn thành buổi tập.
- Lựa chọn đường chạy: Với người mới bắt đầu tập chạy bền, nên lựa đường chạy bằng phẳng, không nên tập ở địa hình cong, gồ ghề. Nếu bạn không có không gian và thời gian tập, bạn có thể chọn chạy bộ trên máy chạy bộ. Đường chạy máy cũng sẽ êm hơn và có nhiều tính năng giúp hỗ trợ tốt hơn cho người tập.
- Mang nước và khăn: Nước giúp tiếp sức cho bạn và khăn để lau mồ hôi. Bạn nên đựng đồ dùng bằng túi đeo vai thể thao, bản bự để không làm tổn thương vùng vai cổ.
Kỹ thuật chạy bền đúng đắn
Sau khi khởi động, hãy bắt đầu bài tập của mình với việc chạy chậm & sau đó sẽ tăng dần tốc độ khi đạt đến nhịp tim bình ổn. Không nên vừa bắt đầu đã cố chạy thật nhanh bởi cách đó dễ khiến bạn nhanh mất sức. Khi chạy tay đánh vừa phải, bàn tay nắm hờ, đánh ngang eo. Tuyệt đối không cầm nắm bất kỳ vật gì trên tay, điều này sẽ khiến cơ bị căng không cần thiết. Thân giữ thẳng hơi nghiêng đằng trước, mắt nhìn thẳng. Cách tập chạy bền này giúp giảm thiểu vấn đề mau đuối sức và xóc hông.
Cách tập chạy bền: Thân giữ thẳng hơi nghiêng đằng trước
Việc hít thở đúng cách khi chạy bền cũng là điều vô cùng quan trọng giúp tăng khả năng hứng chịu và tăng tốc độ chạy. Khi hít thở sâu, lượng oxy được cung cấp cho máu sẽ nhiều hơn & mang đến nhiều năng lượng cho cơ thể giúp bạn có sức tập tốt hơn. Do vậy, tốt nhất khi chạy bộ, bạn nên hít vào thở ra bằng cách sử dụng cả mũi & miệng, đồng thời cố gắng hít sâu vào bằng bụng. Và chú ý giữ nhịp thở đều đặn với từng bước chạy, điều đó sẽ giúp cho cơ hoành phát triển mạnh mẽ hơn. Khi mới tập, đa số người bắt đầu sẽ cảm thấy khó khăn khi thở vì chưa quen với cường độ tập và thường thở theo thói quen nhưng hãy cố gắng sửa đổi, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả bất ngờ ngay đấy.
Chế độ nghỉ ngơi phù hợp
Ngoài cách tập chạy bền đúng đắn, chế độ nghỉ ngơi hợp lý cũng rất quan trọng. Nên bổ sung đầy đủ khoáng chất cho cơ thể bằng việc uống ít nước trong khi chạy và uống nhiều nước sau khi chạy. Nếu đang chạy mà bạn cảm thấy mệt và bạn nên nghỉ ngơi một chút rồi mới tập tiếp. Thời gian tập chạy bền lý tưởng nhất trong ngày là buổi sáng sớm bởi khi đó không khí mát mẻ, trong lành, chưa có nắng gắt nên tập luyện sẽ thoải mái hơn. Nếu chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn có thể tập luyện với thời gian nào phù hợp với mình, chủ động hơn trong việc tập luyện.
