Tập cơ đùi tại nhà không cần sử dụng dụng cụ đúng cách hiệu quả cao
Với hình thức tập cơ đùi tại nhà không sử dụng dụng cụ sẽ giúp cho những người bận rộn không có thời gian đến phòng tập thể hình tập luyện. Ngoài ra đây cũng là cách giúp tiết kiệm một phần chi phí khi không phải mua máy tập thể dục. Tuy nhiên để bài tập đạt hiệu quả cao đốt cháy mỡ đùi, cho cơ đùi phát triển to ra, các cơ săn chắc thì đòi hỏi phải tập luyện kiên trì, chăm chỉ và đúng kỹ thuật.
Với những bài tập cơ đùi sau đây có thể áp dụng tập đùi tại nhà cho nam và nữ cùng tập luyện đều được. Hãy dành ra từ 20-30 phút để bắt đầu với bai tap co dui tai nha hiệu quả nhất theo hướng dẫn sau đây.
Bài tập chùng gối kiễng chân
Với bài tập đùi này giúp cho cơ đùi căng ra tăng khả năng chịu đựng cao hơn khi dồn trọng lực cơ thể lên chân và đùi. Bài tập vừa giúp tập cơ đùi sau săn chắc hơn khi chùng gối và kiễng chân.
Bài tập cơ đùi tại nhà hiệu quả cao với tư thế đứng kiễng chân khá đơn giản.
Cách tập cơ đùi hiệu quả với bài tập đứng kiễng chân này như sau:
- Đứng thẳng lưng, chân rộng hơn vai, bàn chân chếch sang hai bên, hai tay chống hông thoải mái.
- Từ từ dồn trọng lực cơ thể xuống chân và hơi chùng gối xuống và mở rộng theo hướng bàn chân, không cúi thân trên.
- Giữ tư thế chùng gối khoảng 2 giây sau đó nhấc gót chân phải lên giữ 2 giây rồi hạ xuống đổi bên.
- Sau đó hạ gót chân trái xuống và trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại bài tập cơ đùi tại nhà 10-12 nhịp cho mỗi lần, nghỉ giữa hai lần tập là 10 giây.
Bài tập nằm đá chân cắt kéo
Tư thế thực hiện cách tập cơ đùi hiệu quả với động tác cắt kéo.
Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ đùi tại nhà với tư thế nằm cắt kéo như sau:
- Nằm ngửa lên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng hai cánh tay để theo dọc thân hoặc vươn ra sau đầu.
- Giữ phần hông từ từ đưa chân phải lên trên trời cách sàn nhà khoảng 25cm. Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Sau đó từ từ hạ chân xuống và thực hiện ngược lại với chân trái.
- Lặp lại bài tập trong 10 lần liên tiếp với mỗi chân thì dừng lại.
Tập cơ đùi hiệu quả với tư thế dựa tường
Tiếp tục những bài tập cơ đùi hiệu quả nhất dành cho nam nữ tập tại nhà không cần dụng cụ đó chính là bài tập đứng dựa tường chùng gối. Với bức tường nhà thì người tập có thể biến tấu bài tập của mình theo nhiều cách khác nhau để tap co dui và đây là bài tập cơ mông hiệu quả nhất được các bạn nữ áp dụng. Sau đây là bài tập chùng gối đá chân chúng tôi giới thiệu cho các bạn.
Bài tập cơ đùi dựa tường đá chân.
Các bước thực hiện bài tập cơ đùi to ra như sau:
- Đứng trước một bức tường nhà, dựa lưng và hông nhẹ vào tường.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối gập tạo thành một góc vuông, đùi song song với sàn thì dừng lại.
- Đẩy hông và từ từ đá chân phải về phía trước đến khi gần song song với sàn nhà thì giữ khoảng 2 giây.
- Sau đó thu chân về tư thế chùng chân và thực hiện với chân trái.Sau đó thì trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện bài tập cơ đùi này 2 lần, mỗi lần 8 nhịp, mỗi chân 4 nhịp.
Biến thể của bài tập dựa lưng chùng chân để tập đùi hiệu quả bằng cách: Khi chùng chân xuống các bạn có thể kiễng bàn chân lên hay nhấc một chân cao lên trên để tập đùi sau, đùi trước một cách hiệu quả nhất.
Trên đây là 3 bài tập cơ đùi tại nhà không cần sử dụng tới dụng cụ các bạn nên áp dụng tập luyện. Chỉ cần 20 phút mỗi ngày để tập và tập từ 3-4 buổi/tuần sẽ giúp bạn cải thiện phần cơ đùi chắc khỏe và săn chắc nhất.
Nguồn: Đình Vũ
