Các bài tập tăng cơ đùi
Cơ đùi vốn là một nhóm cơ rất quan trọng đối với cơ thể với chức năng nâng đỡ cũng như hỗ trợ việc đi lại nên việc bảo vệ cũng như tập luyện cho vùng cơ này được rất nhiều người quan tậm. Có nhiều bài tập tăng cơ đùi sẽ được chúng tôi tổng hợp ở bài viết dưới đây.
Power snatch – Cử tạ mạnh
Trong các bài tập tăng cơ đùi thì Power snatch được nhiều chuyên gia đánh giá là có tác động lớn nhất vào các cơ trên cơ thể đặc biệt là cơ đùi, cơ đùi sau. Khi tập luyện bài tập này người tập phải vận dụng toàn bộ cơ trên cơ thể để nâng thanh tạ lên, gia tốc nâng lên của thanh tạ chủ yếu dựa vào sức lực của cơ đùi sau.
Bài tập tăng cơ đùi với động tác cử tạ mạnh
Hang snatch – cử tạ treo
bài tập cử tạ treo cũng gần giống với bài tập cử tạ mạnh tuy nhiên ở đây hang snatch đã loại bỏ những phần động tác kéo từ mặt đất lên đến đầu gối mà thay vào đó là các động tác nâng tạ lên rồi đưa tạ lên cao sau đó treo tạ ở trước rồi tiếp tục nâng tạ lên. Ở bài tập này các vùng cơ tay, cơ bụng và cơ đùi đóng vai trò rất quan trọng nên đây được coi là một bài tập tăng cơ đùi cũng như làm săn chắc cơ bụng, vai nở và tăng cơ bắp tay hiệu quả.
Bài tập cử tạ treo
Lying leg – nằm sấp
Bài tập tăng cơ đùi bằng phương pháp nằm sấp là một bài tập giúp cho vùng cơ đùi và cơ bắp chân nhất là những dây chằng được dẻo dai hơn. Bạn có thể tập bài tập này tại nhà nếu có sở hữu một chiếc máy tập cơ bụng, để tập bài tập này bạn nằm sấp lên chiếc máy tập cơ bụng, hai tay chắp lại để sau gáy, sau đó đưa chân xuống dưới phần tay cầm mà mắc chân vào đó rồi dùng lực của chân để nâng phân cơ thể trước lên. Đối với bài tập này bạn nên tập chừng 20 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 4 – 5 hiệp sau khoảng 1 tuần sẽ thấy vùng cơ chân, cơ đùi được săn chắc một cách rõ rệt.
Bài tập tăng cơ đùi với máy tập cơ bụng
Barbell squat
Các bài tập squat luôn được biết đến là phương pháp hàng đầu trong việc rèn luyện sức khỏe và thể lực cũng như tăng cơ đùi hiệu quả, bài tập Barbell squat là một động tác free weigth tác động nhiều nhất lên nhóm cơ đùi và cơ mông giúp cho việc kích thích các nhóm cơ ở đây phát triển to ra nhanh chóng. Cách tập luyện bài tập này như sau: Bạn đưa tạ ra khỏi giá đỡ sau đó đặt tạ cân bằng ở cả hai bên vai rồi dang rộng hai chân bằng vai, lưng thẳng đứng, mắt hướng về phía trước, tay nắm chặt lấy thanh ngang của tạ rồi kết hợp với hít thở sâu, gồng cơ đùi, cơ mông rồi nâng người lên xuống khoảng từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 3 hiệp.
Động tác barbell squat
Nhún chân
Nhún chân là một bài tập tuy đơn giản nhưng có hiệu quả vô cùng to lớn đặc biệt đối với những người muốn tăng kích cỡ đùi, bắp chân. Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nếu người tập luyện tập trên máy chạy bộ bởi với thiết kế sàn tập có khả năng tăng giảm độ dốc của máy tập. Để tập bài tập tăng cơ đùi bằng phương pháp nhún chân người tập đứng cân bằng trên sàn máy tập sau đó nhún chân sao cho trọng lượng cơ thể đổ dồn toàn bộ vào phần mũi chân, giữ nguyên động tác trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Đối với động tác nhún chân bạn nên tập luyện mỗi ngày chừng 15 phút để đem lại hiệu quả cao nhất.
Nguồn: Đình Vũ
