Hướng dẫn cách tập cơ đùi trước hiệu quả cao với tạ
Với bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách tập cơ đùi trước được thực hiện cùng với tạ để giúp cho cơ đùi to ra. kết hợp hiệu quả với các bài tập cơ đùi sau, cơ đùi giữa giúp đôi chân phát triển cân đối với cặp đùi săn chắc nhất.
Cơ đùi trước to hơn giúp bạn thực hiện các bài tập thể hình với tạ tốt hơn. Sau đây là 5 bài tập cơ đùi trước được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao và khuyến khích mọi người tập luyện. Khi tập đùi kết hợp với thanh tạ giúp tăng trọng lượng lên cơ thể để tập khả năng thăng bằng ở các tư thế giúp tăng cơ đùi đồng thời rèn luyện các cơ bắp khác tốt nhất. Các bạn cùng tham khảo nhé.
1. Tập Squat với tạ
Tập cơ đùi trước hiệu quả với bài tập Squat với tạ.
Squat được biết đến là bài tập giúp tập cơ đùi và cơ mông hiệu quả nhất. Với 1 thanh tạ đơn các bạn có thể thực hiện bài tập này với cơ đùi trước như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm một đầu tạ một đầu thả xuôi vuông góc với sàn tập.
- Từ từ đẩy mông ra sau hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà và hai tay nâng tạ sao cho gần chạm sàn.
- Chú ý giữ cho lưng và vai thẳng khi thực hiện động tác. Dồn trọng lượng cơ thể lên phần cơ đùi trong 2 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện 2 lần, mỗi lần 10 nhịp với tốc độ vừa phải.
2. Đứng tấn nâng tạ tay
Đứng tấn nâng tạ tay.
Hai tay nắm lấy hai tạ đơn sao cho các ngón tay hướng vào trong người, hai vai cân đối.
Bước chân phải lên trước và từ từ gập đầu gối để hạ người xuống đến khi đùi với bắp chân tạo thành góc 90 độ, đồng thời chân phải hơi cũng ở tư thế tương tự nhưng thấp hơn. Giữ khoảng 1 giây rồi gồng cơ đùi đẩy hông thu chân phải về. Thực hiện liên tục với mỗi chân là 10 nhịp, sau đó đổi bên thực hiện bài tập cơ đùi trước với chân trái.
3. Tấn trước với tạ đơn
Bài tập tấn trước với tạ đơn tập cơ đùi trước.
Tương tự như bài tập cơ đùi với tạ đôi để vừa tập cơ bắp tay thì bài tập này thay sức nặng bằng tạ đơn để tập vai, ngực. Khi bước chân phải lên trước thì chân trái đồng thời duỗi thẳng ra để hạ xuống thấp nhất, giữ phần thân trên lưng và cổ thẳng. Với bài tập đùi này vừa có hiệu quả với cơ đùi trước và tập cơ đùi sau khi duỗi chân trọng lực cơ thể dồn lên cả hai chân tăng sức căng cơ bắp.
4. Ngồi xổm gánh tạ
Cách tập cơ đùi hiệu quả nhất với bài tập ngồi xổm gánh tạ được thực hiện với giàn tập tạ hoặc tạ đơn. Bài tập này là sự kết hợp của Squat và cả nâng tạ nên rất hiệu quả để tập đùi to ra, cơ bắp săn chắc hơn, dày hơn.
Tư thế thực hiện bài tập ngồi xổm nâng tạ-cách tập đùi hiệu quả.
- Đứng rộng bằng vai ngón chân hướng về phía trước, hai tay nắm lấy tạ ở trên giá tập tạ hoặc giữ tạ đơn chắc chắn trên vai.
- Hít vào và từ từ cong đầu gối và phần hông để ha thanh tạ xuống, không cúi lưng hai cúi đầu. Hạ người cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ hoặc nhỏ hơn thì dừng lại, đây được gọi là tư thế ngồi xổm.
- Đẩy gót chân và gồng cơ đùi trước để nâng thanh tạ và người lên, từ từ thở ra đến khi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập cơ đùi 2 lần, mỗi lần 8 nhịp.
5. Ngồi xổm nhấc tạ tay trước
Ngược lại với bài tập đùi ngồi xổm gánh tạ thì trong bài tập cơ đùi này thì tạ được nhấc từ phía trước. Sự thay đổi linh hoạt này giúp giữ thăng bằng cơ thể và phần đùi trước khi trọng lượng dồn xuống ở các vị trí khác nhau. Cách tập cơ đùi hiệu quả với bài tập này tương tự bài tập số 4 tuy nhiên mọi người nên chú ý vị trí tạ trước ngực và lực cánh tay để nâng tạ khi hạ người xuống.
Trên đây là 5 bài tập thể hình với tạ giúp tập cơ đùi trước một cách hiệu quả. Hãy xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với những bài tập đùi này để nhanh chóng sở hữu bắp đùi to, chắc và khỏe mạnh nhất.
Nguồn: https://dinhvu.vn
