5 cách tập cơ chân hiệu quả nhất dành cho nam
Có 5 cách tập cơ chân hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu dành riêng cho các bạn nam tập luyện trong bài viết hôm nay. Trong tập thể hình các bạn thường để ý và chủ yếu tập trung vào các cơ như cơ ngực, cơ bụng, cơ tay và cơ vai mà bỏ qua phần cơ chân. Vì vậy mà làm cho cơ thể mất sự cân đối và cơ bắp phát triển không đều. Còn nếu có tập chân thì cũng tập không hiệu quả. Vậy nên, hi vọng với bài viết này các bạn sẽ bổ sung thêm cho mình những cach tap co chan sau đây. Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở cơ đùi, cơ bắp chân đồng thời giúp cho cơ bắp săn chắc, tăng độ dày chắc khỏe và dẻo dai hơn.
1. Lateral Lunge
Bài tập thứ nhất để tập cơ chân là Lateral Lunge. Đây là cách tập chân hiệu quả nhất nhưng thực hiện khá đơn giản không chỉ áp dụng cho phái nữ mà nam giới cũng có thể tập luyện. Thực hiện bài tập như sau:
Cách tập cơ chân hiệu quả với bài tập Lateral Lunge.
Đứng thẳng người, hai chân để rộng bằng vai, hai tay chống hông.
Bước chân phải sang ngang 1 bước rộng hơn vai, đồng thời chân phải khuỵu xuống để đùi phải song song với mặt sàn. Chân trái duỗi thẳng, trọng tâm cơ thể dồn xuống hai chân và chủ yếu là chân phải. Hai tay lúc này có thể giữ nguyên vị trí chống hông hoặc để song song trước mặt. Chú ý khi khuỵu chân phải xuống phải đảm bảo lưng và hông thẳng, không cúi người về phía trước. Tư thế đúng cách thì mới có hiệu quả trong việc tập cơ chân.
Từ từ thả lỏng đưa chân về về vị tư thế chuẩn bị và thực hiện liên tục khoảng 5 lần thì đổi chân để thực hiện cách tập cơ chân với chân trái.
2. Drop Squat
Cách tập chân hiệu quả tiếp theo là bài tập Drop Squat. Với bài tập này không những giúp tập cơ chân hiệu quả mà còn có tác dụng trong việc tập cơ mông tốt nhất.
Tập cơ chân hiệu quả với bài tập Drop Squat.
Thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
- Nhảy lên đồng thời mở rộng hai chân ở tư thế Squat và hạ người xuống cũng ở tư thế Squat.
- Sau đó nhảy lên để về tư thế chuẩn bị.
- Với cách tập cơ chân này đòi hỏi phải thực hiện với tốc độ nhanh nhưng đòi hỏi chính xác để tác dụng nhiều lực lên phần cơ chân và cả cơ mông.
3. Dumbbell squat
Dumbbell Squat và hai cách tập chân to tiếp theo được tăng độ khó lên bằng cách kết hợp tập với tạ tay. Vừa giúp tap co chan hiệu quả để tăng độ dày cơ bắp và sức mạnh vừa đảm bảo cơ tay ngực cũng được vận động tốt nhất.
Các bước thực hiện bài tập chân Dumbbell Squat.
Các bước thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ tạ.
- Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn, hai tay cầm tạ nhưng không để chạm sàn.
- Chú ý không khóa khớp đầu gối khi ở tư thế hạ người xuống.
- Dùng lực ở cơ đùi, bắp chân và mông để giữ trọng lượng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện cách tập cơ chân này 2 lần mỗi lần từ 10-12 nhịp.
4. Dumbbell step up
Với bài tập này thì ngoài dụng cụ là tạ đơn thì cần phải có một cái bục cao như ghế, bục gỗ… để thực hiện khi bước chân lên. Cách tập cơ chân này tác động hiệu quả lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông dưới và cơ bắp chân.
Tác dụng của bài tập Dumbbell step up lên cơ chân.
Tư thế chuẩn bị giống như với các cách tập cơ chân hiệu quả khác. Chân phải bước lên bục sao cho chiều cao của bục đảm bảo đùi và chân tạo thành một góc 90 độ, đùi song song với mặt sàn.
Từ từ dùng lực chân phải và đẩy hông để kéo toàn bộ cơ thể lên trên bục nhưng chân trái chỉ chạm nhẹ chứ không đứng hẳn trên bục.
Sau đó trở về tư thế chuẩn bị, với mỗi chân thực hiện từ 12-15 lần rồi sau đó đổi chân.
5. Bulgarian split squat
Tập cơ chân hiệu quả nhất với bài tập Bulgarian Slip Squat.
